Ești printre cei care stau toată ziua la birou și se confruntă cu dureri persistente de spate, mai ales în zona lombară? Un nou studiu norvegian vine cu vești bune: poți reduce riscul de dureri lombare cronice cu 23% doar printr-o plimbare zilnică de 100 de minute.

Publicată recent în prestigioasa revistă JAMA Network Open , cercetarea arată că atât durata, cât și intensitatea mersului pe jos joacă un rol esențial în prevenirea durerilor cronice de spate .

Dar de ce exact 100 de minute? Răspunsul e simplu: beneficiile mersului pe jos au început să stagneze dincolo de acest prag. Cu alte cuvinte, 100 de minute pare a fi „zona optimă” în care corpul profită la maximum de mișcare pentru a-și proteja spatele.

În acest articol vei descoperi: ce se întâmplă cu spatele tău când stai prea mult pe scaun și cum sedentarismul influențează durerile lombare; de ce mersul pe jos este atât de eficient în prevenirea și reducerea durerilor de spate ; cum poți integra ușor cele 100 de minute recomandate în rutina ta zilnică, fără să-ți modifici radical programul; sfaturi practice pentru a începe plimbările în siguranță chiar dacă ai deja dureri lombare ; dar și cum o postură corectă și exercițiile simple completează beneficiile mersului pe jos pentru un spate sănătos.

Fie că vrei să previi durerile lombare, fie că vrei să ameliorezi disconfortul deja instalat, acest ghid te va ajuta să înțelegi ce are nevoie corpul tău și cum să-l ajuți să funcționeze optim zi de zi.

Cercetarea norvegiană care confirmă beneficiile mersului în prevenirea durerilor lombare cronice

Studiul la care facem referire se intitulează „Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain”. Cercetarea a fost realizată de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie și publicată la jumătatea lunii iunie 2025.

Studiul a inclus 11.194 de adulți din Norvegia, cu vârsta medie de 55 de ani, care nu prezentau dureri lombare cronice la începutul cercetării. Participanții au purtat accelerometre timp de o săptămână pentru a monitoriza durata și intensitatea mersului pe jos, iar apoi au fost urmăriți între 2021 și 2023 pentru a evalua apariția durerilor lombare cronice.

Rezultatele au evidențiat că:

1. Mersul mai mult de 100 de minute pe zi a fost asociat cu o reducere de 23% a riscului de dureri lombare cronice, comparativ cu cei care mergeau mai puțin de 78 de minute pe zi.
2. Mersul cu o intensitate moderată sau rapidă (cel puțin 4,1 km/h) a redus riscul de dureri lombare cronice cu până la 18%.

Analiza sugerează, așadar, că atât volumul, cât și intensitatea mersului pe jos sunt factori esențiali în prevenirea durerilor lombare cronice. De asemenea, cercetătorii subliniază că mersul este o activitate accesibilă și cu costuri reduse, ce poate fi promovată pe scară largă pentru a reduce povara acestor dureri.

Primele date medicale au fost colectate între 2017 și 2019, urmate de un nou set de observații între 2021 și 2023.

Ce este durerea lombară

Durerea lombară se manifestă ca o senzație de disconfort, tensiune sau chiar înțepături ascuțite în zona inferioară a spatelui – mai exact, între baza cutiei toracice și partea superioară a bazinului. Adesea, poate fi însoțită de rigiditate, mobilitate redusă sau durere care iradiază spre picioare.

Și nu, nu este o problemă doar a vârstnicilor. Tot mai mulți tineri, în special din grupele de vârstă 20–40 de ani, resimt dureri, înțepeniri sau spasme recurente. Iar principalul vinovat? Sedentarismul cronic – stăm mai mult decât ne mișcăm.

În timp, acest stil de viață duce la:

• circulație deficitară la nivelul coloanei vertebrale,
• pierdere de masă musculară,
• rigidizarea flexorilor șoldului (mușchii responsabili de ridicarea piciorului și aplecare),
• tasarea discurilor intervertebrale,
• și, inevitabil, durere.

Așa se face că mișcări banale de zi cu zi ajung să pară eforturi colosale. Așa că, dacă jobul te ține lipit de scaun, poate e momentul să transformi o simplă plimbare într-un obicei zilnic cu efecte reale asupra sănătății.

Ce legătură există între mersul pe jos și sănătatea coloanei vertebrale

Mulți subestimează mersul pe jos, considerându-l prea simplu pentru a avea efecte reale. Însă, la fiecare pas, coloana vertebrală se mișcă ușor, realizând micro-ajustări fine care mențin discurile spinale hidratate, flexibile și funcționale – nu brusc, ci asemenea unei balamale bine unse.

Mersul pe jos:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• activează mușchii de bază (core), fesierii, șoldurile și zona pelviană – grupuri musculare esențiale pentru susținerea coloanei vertebrale ;
• întărește progresiv coloana, fără suprasolicitare;
• ajută la îndreptarea posturii, alungirea coloanei și restabilirea unui echilibru natural între partea stângă și dreaptă a corpului.

Comparativ cu poziția cocoșată din fața ecranelor sau canapelelor, mersul redă corpului verticalitatea firească.

Este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus asupra articulațiilor, ideal pentru gestionarea greutății – un aspect vital pentru cei care suferă de dureri lombare , deoarece kilogramele în plus exercită presiune suplimentară asupra coloanei și articulațiilor, amplificând disconfortul.

În plus, mersul declanșează eliberarea de endorfine, substanțe naturale ale corpului cu efect analgezic, care ajută la reducerea durerii și îmbunătățirea stării generale.

Cum să găsești 100 de minute pentru mers pe jos, fără să-ți dai viața peste cap

100 de minute de mers pe zi poate părea descurajant, dar vestea bună este că nu trebuie să le faci dintr-o dată. Le poți împărți în segmente mici, ușor de integrat în rutina ta zilnică:

• 30 de minute dimineața, pentru un boost de energie ;
• 30 de minute după prânz, ca să eviți toropeala;
• 40 de minute seara, ca să închei ziua în ritm blând (sau doar 3 plimbări scurte de 10–15 minute între taskuri sau pauze).

Poți, de asemenea:

• să te miști în timp ce vorbești la telefon;
• să urci scările în locul liftului;
• să parchezi mai departe;
• să scoți câinele la o plimbare mai lungă decât de obicei;
• să faci o sesiune alertă de shopping sau să te plimbi pe raioane verificând prețurile și ofertele produselor care te interesează;
• sau să-i propui unui prieten o plimbare în loc de o cafea statică.

Primul pas spre vindecare

Dacă deja resimți dureri, începe cu pași mici. Chiar și 5 minute de mers pe jos pot face diferența. Evită terenurile denivelate sau în pantă și alege trasee plate, familiare. Poartă încălțăminte comodă și ia-ți pauze ori de câte ori simți nevoia.

Dacă durerea se intensifică, oprește-te, dar nu renunța — revino la plimbări când te simți pregătit, recomandă specialiștii.

Nu perfecțiunea sau intensitatea efortului contează, ci consecvența. Fiecare pas pune lucrurile în mișcare – nu doar în corp, ci și în minte.