Cu zile mai lungi, mai mult soare și o abundență de fructe și legume proaspete, vara este sezonul perfect pentru a adopta obiceiuri simple, dar cu impact major asupra sănătății inimii. Specialiștii spun că acum ai toate motivele să faci mici schimbări care contează pe termen lung.

În lunile călduroase, medicii recomandă să-ți umpli farfuria cu alimente bogate în nutrienți : fructe și legume de sezon, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru inimă . Totodată, plimbările zilnice și timpul petrecut în aer liber contribuie la un stil de viață activ și la sinteza naturală a vitaminei D.

Consecvența este esențială – atât în privința mișcării, cât și a unei rutine matinale echilibrate.

„Odată cu venirea zilelor călduroase, vara devine o oportunitate excelentă de a începe obiceiuri conștiente, benefice pentru inimă. O abordare echilibrată în alimentație, activitate fizică și stil de viață aduce beneficii reale pentru sănătatea cardiovasculară, indiferent de vârstă”, spune cardiologul David Sabgir.

Fondator al inițiativei Walk with a Doc și partener în campania Avocados – Love One Today, dr. Sabgir a împărtășit cinci recomandări-cheie pentru o inimă sănătoasă – de la alegeri alimentare inspirate la obiceiuri simple, de vară, care susțin activitatea fizică zilnică.

1. Umple-ți farfuria cu alimente proaspete și echilibrate

Consumă cât mai multe legume și fructe de sezon, proteine slabe (precum pește, carne de pui sau leguminoase) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline). Aceste alimente contribuie la reducerea inflamației, mențin colesterolul în limite normale și susțin buna funcționare a inimii. A-ți construi mesele în jurul produselor de sezon nu este doar o alegere sănătoasă, ci și una gustoasă și variată.

„Printre favoritele mele de vară se numără legumele cu frunze verzi, precum spanacul și kale, care sunt bogate în vitamina K și antioxidanți ce pot contribui la reducerea colesterolului și la susținerea sănătății inimii”, explică dr. Sabgir.

Un mic dejun ideal poate include overnight oats – adică fulgi de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte în lapte sau iaurt, la frigider – combinați cu lămâie și afine pentru un plus de antioxidanți. La prânz, poți adăuga frunze verzi într-o salată consistentă sau într-un sandwich, iar la cină, preparatele fără gătire, cum ar fi wrapurile (lipii umplute cu ingrediente sănătoase) sau salatele de pui cu legume, sunt alegeri inspirate pentru zilele călduroase.

Și mai bine, profită de vremea bună pentru a găti afară, la grătar: prepară somon – o sursă excelentă de grăsimi sănătoase – alături de legume sau tacos cu pește, peste care poți adăuga salsa proaspătă, varză și felii de avocado.

Nu uita de avocado – superfructul bogat în grăsimi bune, esențiale pentru sănătatea inimii. Dr. Sabgir este un susținător al consumului de avocado, datorită numeroaselor sale beneficii cardiovasculare: „Într-o meta-analiză (care a inclus 202 participanți și șapte studii), cercetătorii au comparat dietele care conțineau avocado cu cele care nu îl includeau, pentru a evalua efectul asupra nivelului de colesterol. Studiul a fost finanțat de Avocado Nutrition Center și, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a generaliza concluziile, rezultatele susțin ideea că avocado este benefic pentru sănătatea inimii”.

2. Mergi pe jos ori de câte ori ai ocazia

Ieși zilnic la plimbare. Dr. Sabgir recomandă mersul pe jos ca una dintre cele mai simple și eficiente forme de mișcare . Doar 20–30 de minute de mers susținut pe zi pot face minuni: ajută la reglarea tensiunii arteriale, reduce stresul și îmbunătățește circulația sângelui.

Dar beneficiile nu se opresc aici — mersul pe jos sprijină și reglarea glicemiei , susține funcția cognitivă , îmbunătățește digestia, are un impact pozitiv asupra sănătății inimii și chiar te ajută să slăbești .

„Mersul este una dintre cele mai ușoare, accesibile și ieftine forme de mișcare . Poate reduce riscul de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale, ajută la reglarea tensiunii și a colesterolului, și contribuie la întărirea mușchilor și oaselor”, explică dr. Sabgir.

Poate ai auzit de „ținta de 10.000 de pași pe zi ”, dar adevărul este că de fapt consecvența contează mai mult decât numărul exact de pași zilnici .

Un studiu publicat în 2024 arată că doar 3.600 de pași pe zi pot reduce riscul de insuficiență cardiacă, cu 26%. Așadar, nu e nevoie de perfecțiune – important e să te miști zilnic!

3. Păstrează o rutină de dimineață – corpul și mintea ta îți vor mulțumi

O rutină bine pusă la punct dimineața poate da tonul unei zile reușite și poate încuraja obiceiuri sănătoase, mai explică dr. Sabgir: „Sunt un susținător convins al unei rutine matinale constante. De exemplu, îmi încep ziua cu un mic dejun nutritiv și o plimbare alertă, care pune sângele în mișcare. Aportul de nutrienți esențiali dimineața – precum grăsimile bune și fibrele – mă ajută să încep ziua cu energie și claritate”.

Pregătirea în avans a unor mic dejunuri bogate în nutrienți și începerea zilei cu mișcare sunt obiceiuri simple, dar eficiente, care contribuie semnificativ la starea de bine – atât fizică, cât și mentală.

4. Petrece timp în aer liber, profită de soare pentru un plus de vitamina D

Plimbările zilnice și rutina de dimineață ar trebui să includă timp petrecut în aer liber, mai ales vara, când vremea este prietenoasă. Bucuria de a te conecta cu natura, de a simți razele soarelui și aerul curat vine cu mai multe beneficii decât ai crede.

„Timpul petrecut afară încurajează activitatea fizică – fie că este vorba de mers pe jos, drumeții, grădinărit sau mers pe bicicletă – iar toată această mișcare contribuie la sănătatea inimii. În plus, lumina solară stimulează producția de vitamina D , care joacă un rol esențial în reglarea tensiunii arteriale”, explică dr. Sabgir.

Expunerea moderată la soare susține producția naturală de vitamina D, esențială pentru sănătatea sistemului cardiovascular, a oaselor și a imunității. Chiar și 15 minute în aer liber, dimineața sau seara, pot face o diferență reală. Un nivel optim de vitamina D îmbunătățește și starea de spirit, motiv pentru care merită să profiți de zilele senine – dar nu uita de crema cu protecție solară!

5. Fii consecvent cu mișcarea și obiceiurile sănătoase

Toate sfaturile menționate până acum vor avea un impact real doar dacă devin parte din rutina ta zilnică. Consecvența este cheia, iar dr. Sabgir subliniază că menținerea obiceiurilor benefice pentru inimă trebuie să fie o prioritate constantă: „Consecvența contează mai mult decât intensitatea. Când vine vorba de alimentație sau mișcare, schimbările mici, dar sustenabile, fac diferența. Pune accent pe o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume proaspete, proteine slabe și cereale integrale, și urmărește să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Cea mai bună grijă pe care i-o poți oferi inimii tale este atenția zilnică, nu doar intervenția în momentele dificile”.

Fă din această vară un nou început pentru tine

Transformă vara într-un moment ideal pentru a adopta un stil de viață mai sănătos și echilibrat. Nu e nevoie să faci schimbări majore peste noapte – începe cu unul sau două sfaturi simple și fii răbdător cu tine pe parcurs.

Pentru recomandări personalizate, discută cu un medic sau un dietetician, care te poate ajuta să alegi cele mai potrivite obiceiuri pentru tine.