Deși au o reputație proastă, există cinci alimente extrem de populare care, în realitate, aduc beneficii semnificative creierului. Sănătatea cognitivă contează – ea influențează felul în care gândim, învățăm și ne amintim lucruri.

Când vine vorba de alimentație, unele alimente considerate „rele” pot susține sănătatea creierului – de exemplu, nucile, fructele de pădure sau cafeaua.

Pe lângă dietă, și alte obiceiuri sănătoase contribuie la o minte mai ageră: somnul suficient, mișcarea regulată și gestionarea stresului.

Sănătatea cognitivă, adică buna funcționare a creierului , este esențială pentru procesele de gândire, învățare și memorare. Din păcate, aceasta poate fi afectată de o serie de factori: leziuni (precum un accident vascular cerebral), boli neurodegenerative (cum este Alzheimer ), tulburări de dispoziție sau consum de substanțe.

Vestea bună este că putem face multe pentru a ne proteja și susține creierul. Pe lângă somn, mișcare și reducerea stresului , o alimentație echilibrată joacă un rol cheie. Este recomandat să consumăm alimente bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3, adică superalimente .

Iată 5 alimente cu reputație proastă care, de fapt, pot contribui la o sănătate cognitivă mai bună.

1. Peștele gras

Poate eviți peștele din cauza temerilor legate de nivelul de mercur, însă astfel pierzi o sursă importantă de nutrienți. Multe tipuri de pește au un conținut scăzut de mercur și sunt foarte benefice pentru sănătate. Peștele este o sursă excelentă de proteine și, în funcție de specie, poate fi bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii. Somonul, tonul, sardinele și macroul sunt câteva dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase.

Acizii grași omega-3 contribuie la formarea membranelor celulare în întregul corp, inclusiv în celulele creierului. O meta-analiză a arătat că persoanele care consumă pește au o structură cerebrală mai sănătoasă și obțin rezultate mai bune la testele de memorie.

2. Fructele de pădure

Unii evită fructele din cauza conținutului de zahăr, însă este important de știut că zahărul din fructe este natural, nu adăugat. În plus, fructele, în special cele de pădure, sunt bogate în fibre, care ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge și previn creșterile bruște ale glicemiei.

Afinele, zmeura și căpșunele conțin antioxidanți numiți antociani, care combat stresul oxidativ și inflamația — doi factori ce pot accelera îmbătrânirea creierului și pot contribui la apariția bolilor neurodegenerative.

Adaugă fructe de pădure în cereale, smoothie-uri, iaurt sau salate, sau consumă-le ca gustare simplă și sănătoasă. Consumul diversificat de fructe nu doar crește aportul de antioxidanți, ci oferă și o doză importantă de vitamine și minerale esențiale.

3. Cafeaua și ceaiul

Cafeina are uneori o reputație negativă din cauza potențialului de dependență, însă acest lucru este nedrept, deoarece unele surse de cafeină, precum cafeaua și ceaiul, pot aduce beneficii pentru sănătate. Studiile arată că un consum a trei sau mai multe cești de cafea sau ceai pe zi reduce riscul de Alzheimer și demență .

Pentru a evita problemele legate de somn, este recomandat să limitezi consumul de cafea sau ceai cu cofeină doar în prima parte a zilei.

4. Ouăle

Ouăle au fost cândva considerate un aliment „rău” din cauza conținutului ridicat de colesterol. Însă, în prezent știm că grăsimile saturate din alimentație sunt cele care pot crește nivelul LDL „rău” din sânge, favorizând bolile cardiovasculare. Ouăle reprezintă o opțiune excelentă datorită conținutului bogat de proteine, vitaminele D, B12, B6, dar și colină.

Colina este esențială pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru memorie și alte funcții ale creierului și sistemului nervos. Deși studiile sunt încă mixte, unele cercetări sugerează că vitaminele din complexul B pot încetini declinul mental la persoanele în vârstă, reducând nivelurile de homocisteină — un aminoacid asociat cu riscul de demență și boala Alzheimer.

5. Ciocolata neagră

Ciocolata este adesea considerată un răsfăț dulce și decadent, motiv pentru care unii o evită. Totuși, cacao conține flavonoide, un tip de antioxidanți care pot stimula memoria și pot încetini declinul mental asociat cu vârsta. Flavonoidele susțin creșterea neuronilor și a vaselor de sânge în zonele creierului responsabile de memorie și învățare, dar și îmbunătățesc circulația sanguină cerebrală.

Pentru cele mai bune rezultate, alege ciocolată neagră cu cel puțin 70% conținut de cacao, care oferă un aport mai mare de flavonoide și antioxidanți.

Alte strategii pentru o sănătate cognitivă mai bună

Dieta joacă un rol important în susținerea sănătății cognitive, dar iată și alte metode eficiente pe care le poți încerca:

Asigură-te că dormi suficient

Somnul menține căile din creier responsabile pentru învățare și formarea amintirilor. Lipsa somnului îngreunează concentrarea și reacțiile rapide. Somnul este esențial pentru numeroase funcții cerebrale, inclusiv pentru comunicarea între celulele nervoase (neuroni). Ideal este să dormi cel puțin șapte ore pe noapte.

Fă mișcare regulat

Activitatea fizică stimulează gândirea, învățarea, rezolvarea problemelor și echilibrul emoțional. De asemenea, poate îmbunătăți memoria și reduce anxietatea sau depresia. Exercițiile regulate pot scădea riscul declinului cognitiv, inclusiv al demenței. Găsește o formă de mișcare care îți place și fă-o constant.

Gestionarea stresului

Reducerea stresului este esențială, deoarece studiile arată că stresul afectează negativ cogniția, atenția și memoria. În situații stresante, corpul pregătește o reacție prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, ridicarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și diminuarea răspunsului imunitar. Pe termen lung, aceste reacții pot provoca sindrom metabolic, hipertensiune și creșterea nivelului de cortizol și norepinefrină, cu efecte negative asupra funcțiilor cognitive. Yoga, lectura, petrecerea timpului cu prietenii sau plimbările în aer liber pot ajuta la reducerea stresului.

Alimente și obiceiuri care îți păstrează creierul sănătos și tânăr

Dieta joacă un rol esențial în menținerea sănătății cognitive. Unele alimente adesea considerate „rele” sau nesănătoase pot, de fapt, să prevină declinul cognitiv și alte afecțiuni ale creierului.

Pentru a susține buna funcționare a creierului, alege alimente bogate în antioxidanți, colină, acizi grași omega-3, precum și o gamă variată de vitamine și minerale, în special vitamine din complexul B.

Include în alimentația ta pește, fructe de pădure, ouă, cafea și, da, chiar și ciocolată. Pe lângă o dietă echilibrată, activități care promovează sănătatea creierului — cum ar fi somnul odihnitor, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului — sunt, de asemenea, foarte importante.