Da, nucile sunt bogate în calorii și grăsimi – dar exact asta le face și atât de eficiente în dietele pentru slăbit .

Dacă ai încercat vreodată să ții cont de eticheta nutrițională de pe un pachet de migdale sau caju , probabil te-ai speriat: porții mici, dar dense în energie. Așa că ai putea fi tentat să le scoți complet din alimentație dacă vrei să dai jos kilograme.

„Nucile sunt alimente bogate în grăsimi și calorii, deci ai putea crede că îngrașă ușor. Dar realitatea e mai nuanțată”, spune Michelle Milgrim, nutriționist dietetician în New York.

Un studiu amplu din 2021 arată că fiecare porție zilnică de nuci consumată în plus a fost asociată cu o scădere cu 3–5% a riscului de supraponderabilitate sau obezitate.

„Avem dovezi clare că nucile nu contribuie la creșterea în greutate și nici nu cresc riscul de obezitate ”, adaugă Milgrim.

Cum e posibil? Răspunsul stă în sațietate, proteine , fibre și metabolism. Două nutriționiste explică, pentru Parade , de ce nucile sunt de fapt un aliat puternic în curele de slăbire – și care este campioana nucilor când vine vorba de scăderea în greutate.

Grăsimile bune din nuci ajută la slăbit și protejează inima

Deși nucile sunt bogate în calorii și grăsimi, nutriționiștii le recomandă chiar și persoanelor care vor să slăbească. „Grăsimile sunt un macronutrient esențial — corpul nostru are nevoie de grăsimi, la fel cum are nevoie de proteine și carbohidrați”, explică Julia Zumpano, nutriționist dietetician la Centrul de Nutriție Umană din cadrul Cleveland Clinic.

Totuși, tipul de grăsime contează — iar beneficiile merg mult dincolo de numărul de pe cântar. „Consumul de nuci poate reduce riscul de boli cardiovasculare și coronariene. Fiind bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, în special acizi grași omega-3, nucile contribuie la îmbunătățirea profilului lipidic: reduc colesterolul LDL (colesterolul „rău”), trigliceridele și colesterolul total”, spune și nutriționista Milgram.

Pe de altă parte, Zumpano recomandă limitarea grăsimilor saturate și a celor trans: „Aceste tipuri de grăsimi pot duce la boli de inimă, acumulare în greutate, obezitate, hipertensiune și creșterea trigliceridelor”.

Cele mai bune nuci pentru slăbit - migdalele: bogate și în proteine și fibre

Dacă ești fan migdale, ai motive de bucurie: nutriționiștii sunt de acord că migdalele sunt printre cele mai potrivite pentru o dietă de slăbit. „Migdalele au cel mai ridicat conținut de proteine și fibre”, spune nutriționista Samantha Milgrim.

La rândul ei, Julia Zumpano, dietetician la Cleveland Clinic, subliniază că aceste două componente joacă un rol-cheie în controlul greutății.

În medie, o porție de 28 de grame (aproximativ o mână de migdale) conține 6 grame de proteine și 3 grame de fibre.

„Proteinele ajută la controlul apetitului și la menținerea masei musculare. Fibrele prelungesc senzația de sațietate și ajută la stabilizarea glicemiei”, explică Zumpano.

Alte beneficii ale migdalelor în contextul unei diete

Aproximativ 80% din grăsimea din migdale este mononesaturată, considerată sănătoasă pentru inimă și eficientă în controlul foamei.

• Conținut scăzut de carbohidrați

Cu doar 3 grame de carbohidrați net per porție, migdalele sunt o gustare low-carb ideală, mai ales când carbohidrații provin deja din alte surse din alimentație.

Acest aminoacid susține arderea grăsimilor și poate stimula metabolismul.

Porția contează: câte migdale sunt suficiente într-o zi

Julia Zumpano, nutriționist la Cleveland Clinic, recomandă o porție zilnică de aproximativ 28 de grame de migdale — adică în jur de 23 de migdale întregi sau două linguri de unt de migdale natural. Este o cantitate suficientă pentru a beneficia de nutrienți, fără a exagera cu aportul caloric.

Samantha Milgrim subliniază și ea importanța controlului porției, mai ales dacă scopul este pierderea în greutate . Chiar dacă migdalele sunt sănătoase, introducerea lor în alimentație fără a ajusta consumul de calorii din alte surse poate duce la acumulare în greutate.

„Dacă adaugi migdale în dietă, ai grijă să le consumi în cantități moderate și să ții cont de aportul total de calorii din ziua respectivă”, recomandă Milgrim.

Cum e cel mai bine să consumi migdalele

Samantha Milgrim recomandă consumul migdalelor sub formă de gustare. „Când le mănânci ca gustare, îți e mai ușor să controlezi porția, pentru că știi că nu iei o masă completă, ci doar un snack rapid. Și eu tind să aleg mai ușor o porție mică în acest context”, explică ea.

La rândul său, Julia Zumpano preferă și ea migdalele ca gustare, dar sugerează câteva metode prin care le poți face mai interesante, dacă nu îți plac simple: „Poți să le prăjești ușor și să le condimentezi cu ierburi aromatice pentru un snack sănătos și gustos”.

Alte idei propuse de Zumpano pentru a integra migdalele în alimentația zilnică:

• Adaugă migdale mărunțite peste o salată pentru un plus de textură și sațietate.
• Combină două linguri de unt de migdale cu tije de țelină sau felii de măr pentru o gustare echilibrată.
• Amestecă unt de migdale în terciul de ovăz, în biluțe energizante sau chiar în preparate asiatice precum wok-urile.

Alte tipuri de nuci excelente pentru slăbit

Nu ești fan migdale sau unt de migdale? Nicio problemă — ai la dispoziție și alte opțiuni nutritive și delicioase atunci când vrei să pierzi în greutate.

„În general, toate tipurile de nuci sunt gustări sănătoase pentru inimă . Dar, la fel ca în cazul altor categorii de alimente, fiecare tip de nucă are un profil nutrițional diferit. De aceea, este o idee bună să consumi o varietate de nuci, așa cum e recomandat să mănânci legume de culori diferite”, explică nutriționista Samantha Milgrim.

Printre nucile recomandate de Milgrim pentru susținerea procesului de slăbit se numără:

1. Nuci, pecan, castane, alune și fistic – bogate în antioxidanți, care combat stresul oxidativ și inflamațiile.
2. Nuci macadamia, alune de pădure, pecan și arahide – susțin sănătatea inimii datorită conținutului de grăsimi benefice.
3. Nucile macadamia și alunele de pădure – surse excelente de grăsimi mononesaturate, care contribuie la reglarea colesterolului.
4. Fisticul – o opțiune cu conținut mai redus de grăsimi, ideală pentru gustări ușoare și sățioase.
5. Nucile braziliene – extrem de bogate în seleniu, un mineral esențial care poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer, a bolilor cardiovasculare și a declinului cognitiv.

Este în regulă să mănânci nuci în fiecare zi?

Da, cu siguranță! Chiar dacă au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, nucile sunt extrem de sănătoase și hrănitoare.

Iar vestea cea mai bună? Sunt bogate în antioxidanți, compuși care ajută organismul să lupte împotriva moleculelor dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi.

Ce să faci dacă te chinui să slăbești

Dacă pierderea în greutate ți se pare dificilă, să știi că nu ești singur(ă). De multe ori, sfaturile disponibile par generale și repetitive, de aceea este important să știi că există sprijin personalizat.

„O întâlnire cu un dietetician autorizat poate fi un prim pas excelent pentru a-ți reporni eforturile de slăbit. Un dietetician te poate ajuta să înțelegi mai bine obiceiurile tale alimentare, dar și alte aspecte din viața ta care îți influențează modul de a mânca – și să găsești soluții concrete pentru a face schimbări mici, dar eficiente, pe termen lung”, explică Milgrim.