Nutriționiștii spun că o problemă intestinală este frecvent indicată de pacienți. „Afectează cu adevărat modul în care oamenii se simt”, argumentează Eli Brecher, specialist în nutriție și sănătate intestinală.

Constipația cronică a devenit o problemă tot mai întâlnită. De multe ori, pacienții apelează la laxative. „Acestea oferă ameliorare, dar intestinul poate deveni dependent”, spune un pacient care s-a confruntat ani de zile cu această problemă. Majoritatea medicilor i-au atras atenția că aceasta nu este o soluție pe termen lung.

Cum se îmbunătățește sănătatea intestinală

Abia după ce a consultat un nutriționist naturopat care i-a prescris un cocktail de aproximativ 30 de suplimente — inclusiv citrat de magneziu acre ajută la atragerea apei în intestine, mentă pentru a ameliora gazele și iarbă de orz pentru a înmuia scaunul — lucrurile au început să se îmbunătățească.

Julie Thompson, purtător de cuvânt pentru organizația caritabilă Guts UK, în majoritatea cazurilor, constipația este temporară și va dispărea prin strategii simple în stilul de viață. Dar, în cazuri rare, complicațiile care apar din cauza constipației pe termen lung sunt mai grave. Într-un studiu din 2025, cercetătorii de la Universitatea din Adelaide au afirmat că constipația poate exacerba bolile existente. Ratele mai mari de hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și boli de inimă sunt asociate cu această afecțiune. În cazuri rare, dar documentate, constipația cronică a dus ocazional la complicații fatale, cum ar fi perforarea intestinelor, sepsis și leziuni ale organelor interne.

Mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că factori simpli precum stresul, deshidratarea, lipsa de activitate și hormonii pot exacerba afecțiunea. „Multe femei constată că tranzitul intestinal este mai lent în anumite momente ale ciclului menstrual”, spune Thompson. „Și atât la bărbați, cât și la femei, există o legătură puternică între creierul nostru, starea noastră de spirit și modul în care funcționează intestinul, așa că a fi supărat sau deprimat poate face ca tranzitul intestinal să încetinească sau să accelereze”.

Mitul că trebuie să „ai scaun” o dată pe zi

Constipația este diferită la oameni, spune Thompson, și este un mit că trebuie să „ai scaun” în fiecare zi. „Pentru unii oameni sănătoși, a avea scaune regulate înseamnă de trei ori pe zi, dar pentru alții este de trei ori pe săptămână”, spune ea. „Mai puțin de trei ori pe săptămână, împreună cu o schimbare a obiceiului intestinal la scaune mai dure, dificil de eliminat, ar putea însemna constipație”. De obicei, este temporară și nu este gravă.

„Dacă măsurile simple ale stilului de viață, cum ar fi dieta și activitatea fizică, nu ajută și simptomele persistă, contactați medicul de familie”, spune ea. „De asemenea, raportați medicului de familie orice încetinire bruscă a tranzitului intestinal, mai ales dacă aveți peste 40 de ani”.

Dacă observați și sânge în scaun, aveți dureri rectale, noduli în zona abdominală sau experimentați pierdere în greutate ori oboseală inexplicabilă, ar trebui să solicitați urgent asistență medicală.

Consumul de fibre

Aportul de fibre este esențial pentru un intestin și o digestie sănătoase, iar majoritatea dintre noi nu atingem obiectivul zilnic recomandat de 30 de grame. Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, fructe și legume, nuci, semințe și leguminoase, toate acestea putând ajuta la ameliorarea constipației. „Unii oameni pot considera că este util să mănânce mai multe fructe și legume, în timp ce alții ar prefera cereale integrale”, spune Thompson.

Nutriționiștii consideră că este întotdeauna cel mai bine să obțineți fibre din alimente integrale, mai degrabă decât din suplimente. „Alimente precum ovăzul, semințele de chia, semințele de in, lintea, fasolea, fructele, legumele și cerealele integrale oferă nu numai fibre, ci și vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea generală a intestinului”, spune Brecher. Curmalele, kiwi și semințele de in sunt, de asemenea, alternative naturale blânde care pot susține regularitatea fără efectele secundare ale laxativelor.

Creșterea prea rapidă a aportului de fibre (mai ales dacă nu beți suficientă apă) poate însă să ducă la probleme. „Este important să creșteți nivelurile lent”, spune Thompson. „Și dacă constipația este severă, consultați medicul înainte de a continua să creșteți aportul [de fibre], deoarece ocazional agravează simptomele, ducând la balonare și mai mult disconfort”.

Ce să mănânci și ce să eviți

Consumul mai multor prune uscate poate ajuta. Fructele uscate, inclusiv prunele uscate, ar putea ajuta, conform unui studiu recent realizat de King’s College London, Imperial College London și Queen Mary University London, publicat în BMJ Gut. Simon Steenson, cercetător în cadrul departamentului de științe nutriționale al KCL, și colegii săi au analizat efectele pe un grup de adulți cu constipație cronică și un aport zilnic scăzut de fibre. Rezultatele au arătat că „fructele uscate au crescut volumul și greutatea scaunelor oamenilor, precum și numărul de scaune”, a spus Steenson.

Aproximativ 8-10 prune uscate sau un amestec de 90 g de prune uscate amestecate cu alte fructe uscate zilnic ar trebui să fie suficiente. „Prunele uscate funcționează cu adevărat deoarece conțin atât fibre, cât și sorbitol, un alcool natural din zahăr care atrage apa în intestin”, spune Brecher.

Mișcă-ți corpul pentru a-ți mișca intestinele

Menținerea unui tranzit activ și mobil va reduce considerabil riscul de constipație, așa că ar trebui să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână. Un tonus muscular bun este, în general, important pentru mișcări intestinale regulate. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, fluxul sanguin către tractul digestiv, ceea ce ajută mușchii să se contracte și să deplaseze alimentele.

Funcționează suplimentele?

Dacă vă este greu să vă atingeți necesarul zilnic de fibre doar prin dietă, psyllium-ul este „o opțiune bine documentată” pentru suplimentarea cu fibre pe termen scurt pentru că absoarbe apa pentru a forma o textură gelatinoasă care susține regularitatea.

Capsulele de ulei de mentă pentru balonare sau ceaiurile din plante, cum ar fi ceaiul de ghimbir sau mentă, mai pot fi utile.

Injecțiile cu grăsimi (și alte medicamente) pot provoca constipație

Studiile clinice ale medicamentelor pentru pierderea în greutate au descoperit că printre efectele secundare nedorite se numără constipația, iar până la una din zece persoane care iau tirzepatidă a raportat constipație.

Dr. Duane Mellor, dietetician autorizat, spune că acesta este rezultatul încetinirii digestiei și golirii conținutului stomacal atunci când se utilizează medicamentele. „Mișcările intestinale sunt mai lente, scaunele pot fi mai dure, iar acestea sunt exacerbate dacă sunteți și puțin deshidratat”, spune Mellor. „Trebuie să acordați o atenție sporită unei alimentații sănătoase și să rămâneți activ, și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră de familie dacă simptomele persistă”.

„Analgezicele opioide sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de medicamente care pot provoca constipație”, mai spune Thompson.

Beneficiile cafelei tari

Pentru mulți oameni, o ceașcă de cafea ar putea ajuta la început. „Acest lucru se datorează stimulării colonului de către cofeină”, spune Eli Brecher.

„Cu toate acestea, este mai bine să nu vă bazați pe cafea, deoarece poate fi deshidratantă și poate agrava simptomele la cei cu probleme digestive sensibile”. De asemenea, corpul se obișnuiește cu efectele și în scurt timp veți avea nevoie de două cești, apoi de trei pentru a stimula tranzitul.

Călătoriile pot agrava simptomele

Constipația este un blestem pentru mulți turiști. „Când am chestionat o gamă largă de femei pentru a discuta despre constipația lor, fiecare dintre ele a spus că au probleme în vacanță, chiar dacă nu au avut niciodată în alte momente”, spune Joely Sanderson.

Un studiu din 2024 publicat în Journal of Clinical Medical Research a constatat că 30 de adulți sănătoși care au luat un zbor pe distanțe medii din Danemarca în Turcia au experimentat o regularitate mai mică timp de cel puțin 24 de ore, unii raportând constipație în primele două zile ale vacanței. Cu cât călătoriți mai departe, cu atât este mai probabil ca intestinele dumneavoastră să reacționeze într-un mod nefavorabil, iar mulți constată că o schimbare a fusurilor orare după zborurile pe distanțe lungi duce la constipație. Ce se întâmplă? „Călătoriile pot perturba ritmul natural al organismului. Schimbările de rutină, fusurile orare, dieta, aportul de lichide și chiar accesul limitat la băi pot afecta toate mișcările intestinale”, spune Brecher.

Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp în avion sau tren încetinește, de asemenea, tranzitul intestinal, iar stresul pentru cei cărora le este greu să călătorească sau cărora le este frică să zboare poate contribui.

Evitați alcoolul

Consumul ridicat de alcool poate încetini golirea stomacului și tranzitul intestinal. De asemenea, este deshidratant și, deoarece organismul are nevoie de apă pentru scaune moi și sănătoase, exacerbează adesea constipația.

Consumul de alcool poate irita, de asemenea, mucoasa intestinală.

Probioticul potrivit

O analiză publicată în revista Nature a constatat că unele probiotice derivate din alimente sau suplimente, sau bacterii sănătoase, ajută la „consistența și tranzitul intestinal”, iar unele persoane care consumă mai multe probiotice din alimente fermentate - kimchi, chefir sau suplimente - au de obicei un număr mai mare de tranzite intestinale decât cele care nu o fac. Când vine vorba de suplimente probiotice, este important să alegeți tipul potrivit, deoarece nu toate au același efect. Căutați un produs care conține Bifidobacterium lactis, despre care cercetătorii au raportat că are „un efect semnificativ” asupra creșterii frecvenței scaunelor, în timp ce „un amestec de probiotice” nu a demonstrat beneficii.