Cina luată foarte aproape de culcare poate agrava calitatea somnului, poate afecta nivelul glicemiei și poate stimula creșterea în greutate. Studiile arată că unele alimente pot provoca chiar coșmaruri, potrivit Blik .

Ultima masă din zi n-ar trebui să fie una consistentă. FOTO Shutterstock

Se știe că recomandat este să lași cel puțin două-trei ore între cină și culcare , pentru că acest lucru permite corpului să finalizeze digestia și să se pregătească mai bine pentru o noapte de odihnă, arată VeryWellHealth .

Numai că fiecare are propriile sale obiceiuri alimentare, iar recomandările specialiștilor sunt adesea ignorate. În plus, ultima masă din zi e adesea mult prea consistentă, iar alimentele mâncate sunt, de multe ori, tocmai cele care influențează negativ calitatea somnului.

Iată cu câte ore înainte de culcare putem consuma totuși alimente din categoria celor incriminate pentru perturbarea somnului și ce alimente putem mânca fără probleme dacă nu putem renunța la masa de seară.

Zahăr: cu două ore înainte de culcare

Se recomandă evitarea dulciurilor cu cel puțin două ore înainte de somn. Alimentele bogate în zahăr înainte de culcare pot provoca fluctuații bruște ale glucozei, ducând la o noapte agitată. Sunt posibile treziri cu foame, tremurături sau vise neplăcute, arată cercetările.

Carbohidrați: cu patru ore înainte de culcare.

Experții recomandă consumul de carbohidrați complecși cu aproximativ patru ore înainte de culcare. Există dovezi că alimentele bogate în fibre au un efect pozitiv asupra fazei de somn profund, ceea ce este important pentru recuperarea organismului, memoriei și imunității.

Proteine: cu două-trei ore înainte de culcare

Este indicat să nu consumi mese proteice consistente imediat înainte de culcare. Alimentele bogate în proteine au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și pot perturba somnul. Pe de altă parte, alimentele ușoare din proteine, inclusiv peștele și sursele vegetale, susțin recuperarea musculară și sațietatea fără a suprasolicita tractul gastrointestinal.

Grăsimi, cu trei-patru ore înainte de culcare

Specialiștii recomandă optarea pentru grăsimi nesaturate – cum ar fi nuci sau avocado – și consumarea lor cu câteva ore înainte de culcare. Alimentele grase sau prăjite sunt digerate lent, așa că pot provoca arsuri la stomac, balonare sau disconfort la culcare și pot întârzia adormirea. Există studii care concluzionează că grăsimile saturate scurtează durata somnului profund.

Băuturi: cu una-două ore înainte de culcare.

Este indicată limitarea consumului de băuturi înainte de culcare, pentru a nu simți nevoia de a merge la toaletă. Acest obicei poate afecta tiparele de somn și poate cauza oboseală dimineața.

Băuturile cu cofeină ar trebui lăsate pentru dimineața, deoarece efectul lor poate dura până la 12 ore.

În ciuda efectului său calmant, alcoolul provoacă adesea tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Ce poți mânca înainte de culcare:

O gustare sănătoasă târzie ar trebui să combine proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a menține nivelurile de zahăr stabile și pentru a nu suprasolicita digestia.

Iată câteva opțiuni sunt potrivite:

• Alimente cu triptofan: curcan, banane, migdale, semințe de dovleac, nuci, tofu;
• Surse de magneziu: ciocolată neagră, spanac, avocado, caju, semințe de floarea-soarelui;
• Proteine ușoare: iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, smoothie-uri cu lapte de soia;
• Carbohidrați sănătoși cu fibre: fulgi de ovăz, biscuiți integrali sau pâine prăjită cu unt de nuci, quinoa;
• Grăsimi sănătoase: o mână de nuci, budincă de chia, avocado pe pâine integrală.

Experții spun că nu există o regulă clară: ascultă-ți corpul și mănâncă dacă îți este foame! Este recomandată însă terminarea ultimei mese complete cu două-trei ore înainte de culcare și optarea pentru o gustare ușoară, dacă este necesar.

Amintim că un studiu publicat în British Journal of Nutrition arată că persoanele care au luat cina mai devreme, între 19:00 și 19:30, au pierdut mai mult în greutate în comparație cu cele care au luat cina mai târziu , în jurul orelor 22:30-23:00. Potrivit G4food , acest lucru se poate datora faptului că mâncatul târziu în noapte perturbă ritmul circadian al organismului, făcând mai dificilă pierderea în greutate.