Cele cinci săptămâni de post până la Crăciun pot ridica motive de îngrijorare pentru cei care asociază renunțarea la carne cu deficiențele de proteine, însă specialiștii arată că numeroase alimente vegetale pot acoperi cu succes necesarul de proteine al organismului.

De vineri, 14 noiembrie 2025, a început Postul Crăciunului, o perioadă de restricții alimentare rânduită de Biserica Ortodoxă până în 24 decembrie, pentru pregătirea sufletească a credincioșilor înaintea sărbătorii Nașterii lui Iisus Hristos.

Românii care vor să țină postul evită consumul produselor de origine animală, înlocuindu-le cu legume, fructe, cereale, leguminoase și alte produse considerate de post, care compun o dietă simplă.

Deși se întinde pe cinci săptămâni, Postul Crăciunului este considerat unul mai ușor din punct de vedere alimentar, deoarece în zilele de sâmbătă și duminică, cu excepția primei și ultimei săptămâni din post, dar și în zilele unor hramuri (21 și 25 noiembrie, 2, 4, 9 și 18 decembrie), credincioșii pot consuma pește.

Problema postului, deficitul de proteine

Pentru mulți români, postul poate ridica probleme legate de aportul de proteine, deoarece în această perioadă sunt evitate alimentele de origine animală, precum carnea, peștele, lactatele și ouăle, considerate în mod obișnuit surse complete de proteine.

Proteinele reprezintă o parte importantă a nutriției, fiind componente principale ale mușchilor, pielii, organelor interne, ochilor, părului și unghiilor. Sistemul imunitar are nevoie de ele pentru a produce anticorpii necesari în combaterea infecțiilor. Proteina este compusă din lanțuri lungi de unități mai mici numite aminoacizi, necesari creșterii, reparării țesuturilor, imunității și sintezei hormonilor. Nouă dintre cei 20 de aminoacizi sunt esențiali, dar organismul nu îi poate produce și trebuie obținuți din alimentație.

Rapoartele Organizației Mondiale a Sănătății arată că adulții au nevoie de aproximativ 0,8–0,83 grame de proteine pe kilogram corp pe zi, persoanele foarte active și sportivii pot avea nevoie de 1–1,6 g/kg corp/zi, iar vârstnicii de 1–1,2 g/kg corp pentru menținerea masei musculare. Astfel, pentru un adult de 70 de kilograme, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 58 de grame de proteine, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Specialiștii OMS mai arată că un consum insuficient de proteine slăbește imunitatea, reduce masa musculară și încetinește vindecarea, crescând riscul de boli și infecții. Deficitul proteic mai poate provoca oboseală, edeme și unele probleme de sănătate.

Alimentele vegetale pot completa cu succes necesarul de proteine

Proteinele se găsesc însă și în hrana vegetală, iar specialiștii arată că o dietă vegetală variată poate acoperi integral necesarul zilnic de proteine. În plus, unele studii arată că nu sunt motive de îngrijorare cu privire la consumul redus al proteinelor animale.

„Deși aportul mai scăzut de proteine și calitatea proteinelor dintr-o dietă vegetariană sunt adesea considerate un motiv de îngrijorare, există dovezi tot mai numeroase că consumul de proteine din surse vegetale, mai degrabă decât animale, poate fi, de fapt, unul dintre motivele pentru care vegetarienii au în general un risc mai scăzut de supraponderalitate, obezitate și boli cronice. Comparativ cu alimentele proteice de origine animală, majoritatea surselor de proteine vegetale au un conținut mai redus de grăsimi saturate, nu conțin colesterol și fier hemic, au un conținut mai ridicat de fibre și sunt surse bune de antioxidanți și fitochimicale, toate acestea putând contribui la reducerea riscului de boală”, arată un studiu publicat de Jurnalul Medical din Australia.

O dietă vegetariană poate acoperi cu ușurință necesarul de proteine al organismului uman, atât timp cât sunt îndeplinite necesarul energetic și se consumă o varietate de alimente, afirmă autorii cercetării.

„Nu este necesar să combini în mod conștient diferite proteine vegetale la fiecare masă, atât timp cât se consumă o varietate de alimente de la o zi la alta, deoarece organismul uman menține un «rezervor» de aminoacizi care poate fi folosit pentru a completa proteinele din dietă”, adaugă autorii studiului publicat în Australia.

Cerealele integrale, leguminoasele, semințele, legumele, oleaginoasele și unele produse derivate pot acoperi deficiențele de proteine, unele oferind în plus fibre alimentare.

Alimentele vegetale bogate în proteine

Specialiștii oferă câteva recomandări alimentare celor care vor să își asigure o hrană bogată în proteine vegetale.

Unele alimente ca soia sunt considerate surse complete de proteine, pentru că ele conțin toți aminoacizii necesari organismului. O porție de 100 de grame de boabe de soia conține aproximativ 36 de grame de proteine, 20 de grame de grăsimi și 30 de grame de carbohidrați, însă cantitățile pot varia în funcție de modul de preparare. Pe lângă proteine, soia este bogată în vitamina C și reprezintă o sursă bună de fibre, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și tiamină.

Lintea se numără printre cele mai nutritive alimente. Potrivit publicației de sănătate „Healthline”, lintea conține 17,9 grame de proteine pe cană (fiartă). „Lintea, care seamănă cu niște boabe foarte mici, este de fapt o plantă din familia leguminoaselor. Este una dintre cele mai accesibile și bogate surse de proteine pentru vegetarieni. În plus, lintea uscată fierbe în doar 15 minute”, notează platforma online.

Mazărea verde conține 8,58 grame de proteine pe cană (fiartă). Se remarcă și prin conținutul ridicat de antioxidanți și micronutrienți, precum vitamina K, vitamina C și mangan. Este versatilă, delicioasă în multe preparate și poate contribui la pierderea în greutate, arată specialiștii.

Fasolea uscată conține 7–8 grame de proteine la 100 de grame de boabe fierte, ceea ce o face un aliment ideal în post, când organismul este privat de proteinele de origine animală. De asemenea, fasolea este bogată în vitaminele A, B, C și E, precum și în minerale precum fier, potasiu, calciu, fosfor și zinc.

Un cartof copt cu coajă roșie oferă 7,86 grame de proteine, iar cartofii fierți au un conținut similar.

Porumbul dulce, dovleacul, sparanghelul, legumele crucifere, precum broccoli, varza și conopida – alături de ciuperci, nuci și semințe de dovleac pot contribui, de asemenea, la acoperirea necesarului zilnic recomandat de proteine.