Fisticul nu este doar gustos, ci și extrem de benefic pentru sănătate. Plin de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, acest snack natural întrece multe alte gustări din punct de vedere nutritiv. Atât de mult, încât un studiu recent a analizat ce se întâmplă atunci când înlocuiești gustările mai puțin sănătoase cu fistic — iar vestea bună este că impactul este unul semnificativ.

Cercetători, medici și nutriționiști laudă fisticul de ani buni, studiindu-i efectele pozitive asupra sănătății inimii, funcției creierului, digestiei și nu numai.

Dacă ești pasionat de fistic și îl consumi zilnic, ești în locul potrivit. Iată ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău când faci din acest fruct oleaginos alegerea ta preferată, potrivit unui dietetician autorizat. Hai să vorbim despre fistic!

Fisticul, opusul total al gustărilor considerate „calorii goale”

„Fisticul are un profil nutrițional foarte variat, conținând în special arginină și alți aminoacizi, fibre alimentare, micronutrienți esențiali (cum ar fi cuprul, vitamina B6, manganul, tiamina, fosforul, magneziul, potasiul - de două ori mai mult decât o banană , fierul și zincul), steroli vegetali (stigmasterol și campesterol), compuși fenolici (resveratrol și catechine) și acizi grași mononesaturați (în principal acid oleic)”, explică Candace Pumper, nutriționist licențiat și specialist în controlul greutății, de la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, pentru Parade .

De ce contează toate acestea? Pentru că, împreună, acești nutrienți sunt asociați cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet, supraponderalitate sau obezitate, afecțiuni digestive și anumite forme de cancer — printr-o serie de mecanisme complexe, adaugă Pumper.

Fisticul: sursa inteligentă de proteină cu puține calorii

Fisticul este surprinzător de bogat în proteine: o uncie (aproximativ un pumn) conține șase grame de proteine , ceea ce îl face o gustare inteligentă, mai ales în locul alimentelor procesate sau bogate în carbohidrați.

În plus, deși un pumn mic cu fistic (aproximativ 28 de grame / o uncie) înseamnă cam 159 de calorii, acesta este mai sărac comparativ cu alte nuci, cum ar fi nucile autohtone (185 de calorii/uncie) sau nucile de macadamia (peste 200 de calorii/uncie), fiind astfel o opțiune mai ușoară, dar totodată densă în nutrienți.

Cum te ajută fisticul să slăbești și să-ți menții greutatea

Deși fisticul este bogat în calorii, studiile arată că, atunci când este consumat cu moderație, poate susține o gestionare sănătoasă a greutății.

De exemplu, o analiză din 2020 , care a cuprins 11 studii, a găsit o legătură între consumul regulat de fistic și un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, chiar dacă greutatea totală sau grăsimea abdominală nu s-au modificat semnificativ. Tot în 2020, un alt studiu a arătat că persoanele care au consumat fistic aveau tensiunea arterială mai mică, consumau mai puține dulciuri și mai multe fibre — factori ce pot contribui la o pierdere în greutate treptată și sustenabilă.

Ținând cont că doar o uncie (un pumn mic) de fistic oferă în jur de 11% din necesarul zilnic recomandat de fibre, aceste rezultate nu sunt deloc surprinzătoare.

Cum poți reduce riscul de sindrom metabolic consumând fistic zilnic

Conform unor cercetări recente publicate în Clinical Nutrition în 2025, înlocuirea gustărilor bogate în carbohidrați, precum biscuiții sărați, cu nuci precum fisticul poate reduce semnificativ riscul de sindrom metabolic — un ansamblu de afecțiuni care cresc șansele de diabet de tip 2, accident vascular cerebral și boli de inimă — și asta în doar patru luni.

Mai exact, participanții au înregistrat un nivel crescut al grăsimilor sănătoase, precum acidul oleic, după patru luni de consum regulat de nuci, compus cunoscut pentru rolul său în îmbunătățirea metabolismului grăsimilor și a sănătății metabolice. (De aceea, aceste nuci sunt un element esențial în dieta mediteraneană!)

Cum stimulează fisticul creierul și îmbunătățește starea de spirit

Un fapt interesant: fisticul are cel mai mare conținut de vitamina B6 dintre toate nucile — iar acest detaliu contează mai mult decât ai crede.

„Vitamina B6 are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii importante pentru sistemul imunitar, funcția creierului, cogniție și starea de spirit. Rolul vitaminei B6 în sănătate se reflectă în sprijinul metabolismului macronutrienților și în producția de hemoglobină, ADN și neurotransmițători”, explică Pumper.

Pe scurt? Vitamina B6 ajută corpul să producă substanțele chimice de care creierul tău are nevoie ca să fie alert, echilibrat și concentrat, ceea ce înseamnă că mintea și starea ta de spirit îți vor mulțumi.

Fisticul: aliatul natural pentru o inimă sănătoasă și un colesterol echilibrat

Fisticul nu doar că susține sănătatea creierului și starea de spirit, ci este foarte benefic și pentru inimă, tensiune arterială și nivelul colesterolului .

Cercetările arată că fisticul poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, mai ales atunci când înlocuiește alte surse calorice din dietă. De fapt, o analiză din 2016 a evidențiat că, în aproape două treimi dintre studii, consumul de fistic a fost asociat cu reducerea colesterolului total și a LDL („colesterolul rău”), dar și cu o creștere a HDL („colesterolul bun”).

Cum să-ți protejezi vasele de sânge cu ajutorul fisticului

Fisticul ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge datorită nutrienților precum vitamina B6 și arginina.

„Vitamina B6 și arginina din fistic au efecte benefice asupra sănătății vasculare, influențând nivelurile de homocisteină, producția de hemoglobină, fluxul arterial, inflamația vasculară și funcția endotelială. Toate acestea contribuie la reducerea riscului de ateroscleroză (depunerea plăcilor pe artere)”, explică Pumper.

Fisticul te poate ajuta să dormi mai bine

Surprinzător, fisticul poate îmbunătăți calitatea somnului datorită conținutului său ridicat de melatonină.

„Melatonina este un hormon produs de glanda pineală, care reglează ritmul circadian al somnului și influențează sistemul imunitar, sănătatea reproductivă și motilitatea intestinală. Vitamina B6 din fistic are un rol esențial ca factor coenzimatic în transformarea triptofanului în melatonină”, explică Pumper.

Vederea se poate îmbunătăți cu ajutorul fisticului

Poate părea surprinzător, dar fisticul chiar poate susține sănătatea ochilor, așa cum arată numeroase studii.

„ Vitamina E, luteina și zeaxantina din fistic au efecte benefice asupra sănătății ochilor datorită proprietăților antioxidante și capacității de a proteja retina de deteriorarea provocată de lumină, dar și de a preveni afecțiuni oculare legate de vârstă, precum degenerescența maculară și cataracta”, explică Pumper.

Fisticul nu este potrivit pentru toată lumea

Deși, în general, fisticul este sigur pentru majoritatea persoanelor dacă este consumat cu moderație, anumite categorii ar trebui să evite consumul sau să fie prudente, spune Pumper. Acestea includ persoanele cu alergii confirmate sau suspectate, mai ales la nuci — copii mici, persoane cu dificultăți la înghițire (disfagie), cei cu antecedente de calculi de cistină și cei cu probleme dentare.

De asemenea, persoanele cu sindrom de colon iritabil (SCI) ar putea evita fisticul, deoarece acesta conține fructani, un tip de carbohidrat (oligozaharidă) care poate provoca intoleranță la cei sensibili, explică Pumper.

Dacă te confrunți sau bănuiești că ai vreuna dintre aceste condiții, consultă medicul înainte de a consuma fistic.

Cât fistic poți mânca zilnic

Potrivit lui Pumper, recomandările nutriționale actuale indică un consum de aproximativ 140 de grame de nuci pe săptămână pentru adulți — echivalentul a circa 28 de grame (aproximativ 49 de miezuri de fistic) pe zi, într-o dietă de 2.000 de calorii.

Această cantitate poate fi ajustată în funcție de necesarul caloric individual, fie mai mic, fie mai mare.