Probabil știi deja că antrenamentele fizice regulate, care stimulează ritmul cardiac, pot reduce riscul de boli cardiovasculare.

Specialiștii de la Asociația Americană a Inimii recomandă aproximativ 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână, adică exerciții care accelerează ritmul inimii, dar îți permit să porți o conversație. Dacă timpul este limitat, chiar și 75 de minute de exerciții viguroase – atât de intense încât vorbirea devine dificilă – pot aduce beneficii semnificative pentru inimă.

Însă, nu este vorba doar despre durată: momentul zilei în care te antrenezi poate influența efectele exercițiului asupra sănătății cardiovasculare. Cardiologii recomandă cel mai potrivit moment pentru antrenament și sfaturi practice pentru a integra mișcarea în rutina zilnică, astfel încât să profiți la maximum de beneficiile pentru inimă.

Antrenamentul de seară, cel mai bun pentru inima ta

Cardiologii și cercetările sugerează că exercițiile fizice efectuate seara pot avea beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. „Un antrenament de seară poate face mai mult decât să te ajute să scapi de stresul zilei – te-ar putea ajuta chiar să trăiești mai mult”, explică dr. Patrick Kee, cardiolog la Vital Heart & Vein din Texas, citat de publicația Parade .

Apoi, adaugă: „Majoritatea dintre noi a observat alergătorii matinali – acei oameni disciplinați care se trezesc înainte de răsărit și ajung pe trotuar înainte ca restul să-și savureze prima ceașcă de cafea”.

Totuși, dr. Kee face referire la un studiu amplu din 2024, publicat în Diabetes Care, revista Asociației Americane de Diabet, care a implicat aproape 30.000 de adulți cu obezitate, dintre care 3.000 aveau diabet de tip 2.

„Rezultatele au fost surprinzătoare: participanții care se antrenau seara prezentau cel mai scăzut risc de deces și cel mai mic risc de boli de inimă , comparativ cu cei care făceau exerciții dimineața sau după-amiaza”, spune cardiologul, subliniind că aceste rezultate provin dintr-un studiu observațional.

De ce exercițiile de seară sunt bune pentru sănătatea inimii

„Beneficiile exercițiilor fizice efectuate mai târziu sunt legate de modul în care ceasul intern al corpului nostru – ritmul circadian – influențează hormonii stresului, activitatea sistemului nervos și funcția vaselor de sânge”, explică dr. Columbus Batiste, cardiolog la Kaiser Permanente din California de Sud.

Influența ritmului circadian este și mai pronunțată la persoanele cu diabet de tip 2, care prezintă un risc crescut de boli de inimă.

„Sistemul lor simpatic de «luptă sau fugi» tinde să fie hiperactiv, iar corpurile lor au mai puțină flexibilitate în reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Drept urmare, exercițiile efectuate dimineața - când tensiunea arterială și hormonii de stres sunt deja la cote maxime - pot declanșa creșteri mai puternice ale tensiunii arteriale și glicemiei . Exercițiile fizice mai târziu în cursul zilei pot ajuta la reducerea acestor reacții exagerate și pot oferi beneficii mai mari pentru sănătate”, spune dr. Batiste.

Antrenamente de seară după cină: arzi calorii și întărești inima

Cu alte cuvinte, așa cum subliniază cercetătorul texan: „Corpul tău ar putea fi pur și simplu «pregătit» să profite mai mult de exerciții fizice efectuate seara. Așa că data viitoare când îți încalți pantofii sport după și nu înainte de cină , să știi că nu doar arzi calorii - aceste exerciții pot contribui la o sănătate mai bună a inimii pe termen lung”.

Acestea fiind spuse, antrenamentele de dimineață nu sunt în mod inerent riscante pentru sănătatea inimii, iar ideea că exercițiile de seară sunt cele mai bune pentru toată lumea rămâne neconcludentă, după cum subliniază dr. Cheng-Han Chen, cardiolog intervențional certificat și director medical al Programului de Inimă Structurală de la Centrul Medical MemorialCare Saddleback din California.

Totuși, el observă că antrenamentele de seară se potrivesc programului multor persoane, iar acest aspect poate fi chiar cel mai important beneficiu: le permite să-și formeze un obicei constant de mișcare . „Cel mai important lucru este să te implici în activități fizice zilnice constante”, afirmă cardiologul.

Cu cât timp înainte de culcare să te antrenezi ca să-ți protejezi inima și să dormi bine

Pe lângă satisfacția pe care o pot oferi antrenamentele de dimineață, unele persoane evită exercițiile de seară de teama că acestea le-ar putea afecta somnul. Totuși, efectele depind mult de momentul și intensitatea antrenamentului, precum și de particularitățile fiecărei persoane.

Dr. Columbus Batiste sugerează să închei antrenamentul cu cel puțin 90 de minute până la patru ore înainte de culcare , în funcție de intensitate. „Antrenamentele viguroase necesită două până la patru ore de recuperare. Exercițiile moderate au nevoie de cel puțin 90 de minute pentru ca ritmul cardiac, temperatura corporală și hormonii de stres să revină la nivelurile inițiale”, explică medicul.

Astfel, chiar și cei care preferă să se antreneze seara își pot proteja somnul, cu condiția să respecte acest interval de recuperare.

Cele mai bune exerciții de seară pentru sănătatea inimii și un somn odihnitor

Dr. Kee este de acord: nu ar trebui să sacrificați somnul pentru un antrenament de seară atunci când doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii.

„Nu uitați: somnul este la fel de important ca exercițiile fizice. Somnul insuficient crește riscul de hipertensiune arterială, diabet, obezitate și boli de inimă. Chiar și un antrenament intens nu poate compensa lipsa somnului, care vă pune inima în pericol ”, atrage atenția cercetătorul texan.

Dr. Kee recomandă să urmăriți între 7 și 9 ore de somn în majoritatea nopților. În același timp, mișcarea ușoară seara poate sprijini sănătatea inimii fără a afecta somnul.

Printre activitățile sugerate se numără: mersul rapid după cină, ciclismul, jogging-ul , antrenamentele de forță folosind greutatea corporală sau benzi de rezistență, cursurile de dans sau aerobic, dar și yoga de seară.

Cum să transformi exercițiile fizice într-un obicei sănătos pentru inimă

Deși antrenamentele de seară pot avea avantaje, dr. Cheng subliniază că cel mai bun moment pentru a te mișca este acela care funcționează pentru tine. Totuși, consecvența este esențială atunci când vine vorba de menținerea unei rutine de antrenament.

„Pentru a transforma mișcarea într-un obicei zilnic, începe cu obiective mici, cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute, și crește treptat durata și nivelul. Este important să alegi o activitate care îți place, fie că este mersul pe jos , ciclismul sau alt sport, pentru a fi mai predispus să o continui pe termen lung”, explică specialistul.

Socializarea poate face exercițiile mai distractive și mai motivante – fie cu un partener de antrenament, fie într-o clasă de fitness. De asemenea, nu este necesar ca antrenamentul să fie concentrat într-o singură sesiune. Intervalele scurte de mișcare pe parcursul zilei pot fi la fel de eficiente. „Poate fi util să încorporezi mai multă activitate fizică în rutina zilnică, cum ar fi urcarea scărilor în loc de lift sau parcarea intenționat mai departe de magazin sau serviciu pentru a merge mai mult pe jos”, adaugă el.

Concluzie: Cheia sănătății inimii este consistența exercițiilor fizice

În cele din urmă, dacă te-ai neliniștit când ai aflat că exercițiile de seară ar putea aduce beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii, încearcă să nu disperi.

„Oameni matinali, nu vă faceți griji – exercițiile fizice, indiferent de oră, sunt mai bune decât deloc. Corpul nostru semnalează adesea momentul optim pentru fiecare, iar această abordare personalizată crește probabilitatea de a menține rutina pe termen lung”, explică dr. Cheng.

Indiferent dacă alegi să te antrenezi dimineața, la prânz sau seara, cheia unei inimi sănătoase este consistența. Integrează mișcarea în rutina zilnică, alege activități care îți plac și ajustează intensitatea exercițiilor la nivelul tău de energie și stilul de viață. Adoptarea unei rutine de exerciții fizice adaptate nevoilor tale nu doar că sprijină sănătatea cardiovasculară, dar contribuie și la un somn mai odihnitor, un nivel mai bun de energie și un stil de viață echilibrat pe termen lung.