Te întrebi cum să obții o memorie bună? Acest obicei nu numai că te poate ajuta să o păstrezi cât mai mult posibil pe măsură ce îmbătrânești, dar o poate chiar îmbunătăți pe parcurs.

Poate că vezi o față familiară și nu-ți poți aminti numele, nici pe departe. Sau poate că îți pierzi mereu cheile. Sau uiți să răspunzi la un e-mail important după ce o notificare ți-a atras atenția în altă parte.

Aceste lacune se întâmplă tuturor și vor continua să se întâmple, deoarece fac parte din ființa umană. Totuși, un obicei iese în evidență în mod constant pentru că susține o amintire mai clară, o concentrare mai stabilă și o memorie pe termen lung mai bună: un somn mai bun, scrie Eating Well.

Cum poate somnul să vă îmbunătățească memoria

Cercetări recente arată că un somn deficitar perturbă procesele cerebrale responsabile atât de formarea de noi amintiri, cât și de consolidarea celor deja existente. Atunci când calitatea somnului scade, capacitatea de a învăța, stoca și rechema informații are un impact semnificativ.

Se pare că o perioadă lungă de somn face mult mai mult decât să te ajute să te odihnești a doua zi. Specialiștii în somnologie notează că somnul susține simultan mai multe funcții esențiale ale creierului. Potrivit doctorului Chris W. Winter, somnul joacă roluri cheie, printre care:

• Îmbunătățirea proceselor care elimină produsele reziduale din creier prin intermediul sistemului glimfatic
• Ajută la reglarea ritmului circadian (ceasul nostru intern) și la sincronizarea multor procese ale corpului nostru
• Joacă un rol în echilibrul hormonilor și substanțelor chimice din corpul nostru, inclusiv testosteronul, cortizolul și dopamina
• Afectarea sistemului nostru imunitar și a afecțiunilor inflamatorii
• Influențarea modului în care percepem durerea
• Îmbunătățirea cogniției, a luării deciziilor, a interpretării emoțiilor, a concentrării și a focalizării

În plus, „somnul ajută la îmbunătățirea și consolidarea memoriei”, spune Dr. Meredith Broderick . „Multe studii au arătat consecințe negative atât asupra memoriei pe termen scurt, cât și asupra celei pe termen lung atunci când indivizii au un somn insuficient sau disfuncțional.”

Gândiți-vă la celulele creierului nostru ca la personalul unei biblioteci. Noaptea, acestea sortează și arhivează detalii din timpul zilei pentru a le înregistra ca membri oficiali ai secțiunii de „memorie” a creierului. Dacă acest „personal” nu are suficient timp să sorteze, mediul lor va rămâne o harababură.

„Există numeroase dovezi care arată că o consolidare a memoriei este mai mare după o noapte de somn, cu o îmbunătățire mai mare cu cât dormim mai mult”, spune Broderick. „Dar chiar și perioadele de somn scurte fac diferența.”

Asta pentru că învățăm că nu este nevoie să trecem la cel mai profund tip de somn, plin de vise - somnul REM - pentru ca memoria să aibă loc.

Din punct de vedere istoric, neorologii credeau că somnul REM este etapa în care are loc toată consolidarea memoriei. Cercetări noi arată din ce în ce mai mult că etapa 2 și etapa 3 sunt , de asemenea, importante, adaugă Broderick.

„În general, cu cât dormi mai mult, cu atât mai bine se consolidează și se îmbunătățește memoria”, spune Broderick, presupunând că somnul este un somn sănătos și nu ceva de genul insomniei, odihnă întreruptă de apneea în somn sau somn prelungit care este un simptom al depresiei.

„Neurocercetătorii cred că etapele 2, 3 și REM joacă toate un rol în consolidarea memoriei dependente de somn, iar stadiul somnului pare să depindă de tipul de memorie, fie ea vizuală, motorie sau procedurală”, adaugă Broderick.

Dincolo de procesul de sortare și arhivare care are loc în timp ce dormim, există și o altă sarcină vitală de susținere a funcțiilor cognitive. Aici intervine somnul REM profund.

„Una dintre cele mai importante funcții ale somnului este «spălarea creierului». Celulele creierului nostru formează deșeuri metabolice, sau «gunoi», în timpul zilei, iar acestea trebuie eliminate pentru a menține o sănătate optimă a creierului”, spune Broderick. „Această funcție are loc în timpul somnului profund. Când privim la microscop creierul persoanelor cu afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, vedem dovezi că au mai multe astfel de produse reziduale în creierul lor.”

Cum să dormi mai bine

Multe dintre strategiile pe care Winter și Broderick le folosesc pentru un somn mai bun se întâmplă să fie și strategii generale înțelepte pentru a promova creierul, inima, metabolismul și sănătatea generală.

„Somnul este complex și nu există un panaceu pentru un somn odihnitor, dar un lucru pe care îl recomand este ca persoanele care se confruntă cu probleme de somn să își analizeze critic dieta”, spune Winter. „Oamenii subestimează cât de interconectate sunt somnul și nutriția; ceea ce consumăm în orele premergătoare culcării poate influența negativ calitatea somnului.”

Winter promovează alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul și nucile, pe care le consideră „alimente pentru creier”, deoarece ajută la susținerea memoriei, gestionarea stresului și somnului.

Broderick spune că un stil de viață sănătos în general, inclusiv următoarele strategii, te poate ajuta să dormi mai bine și, la rândul său, să susții memoria, sănătatea creierului și bunăstarea generală.

Încearcă să faci mișcare în majoritatea zilelor timp de 30 de minute sau mai mult; aceste exerciții pentru creier sunt ideale!

-Încorporează alimente care susțin creierul.

-Concentrează-te pe o dietă bazată pe plante și limitează alimentele inflamatorii, cum ar fi zahărul adăugat.

-Dacă crezi că ți-ar prinde bine niște „asigurări” în ceea ce privește dieta ta, întreabă un profesionist din domeniul sănătății dacă ar trebui să iei un supliment de multivitamine .

-Rezervă-ți timp pentru a socializa cu cei dragi.

-Ridică miza menținându-ți creierul activ cu jocuri și puzzle-uri.

-Evitați cofeina și alcoolul în orele premergătoare culcării.

-Încearcă să te expui la soare în timpul zilei și ia un supliment de vitamina D în timpul iernii.

-Apelează la formele tale preferate de îngrijire personală atunci când ești stresat.

-Interziceți electronicele când stați în pat.

Dați prioritate controalele medicale anuale cu medicul de familie - sau recuperați la orice ritm recomandă acesta. Multe dintre schimbările legate de vârstă care apar în creier sunt de fapt strâns legate de inima noastră.

„Este important să aveți un furnizor de servicii medicale care vă cunoaște în detaliu pe dumneavoastră și istoricul dumneavoastră medical. Acesta ar trebui să coordoneze screening-ul preventiv, în special pentru reducerea riscurilor cardiovasculare”, spune Broderick. „Ca neurolog, când mă gândesc la sănătatea creierului, mă gândesc imediat la sănătatea vasculară, care este una și aceeași cu sănătatea cardiovasculară. Sănătatea creierului și sănătatea inimii merg mână în mână.”

Înțelegerea memoriei și când să fim îngrijorați

„Memoria înseamnă multe lucruri diferite. Poate însemna cunoașterea unor fapte precum capitala unui stat, amintirea modului de a cânta o piesă muzicală sau cum să mergi pe bicicletă”, explică Broderick. „Păstrarea a ceea ce avem este o strategie importantă.” Winter este de acord și adaugă că memoria nu este fixă ​​- „memoria poate fi îmbunătățită”.

Scurte pierderi de memorie se întâmplă la orice vârstă. Cu toate acestea, uitarea frecventă a unor cuvinte, fapte, conversații sau evenimente întregi din calendar ar putea fi un semnal de alarmă că creierul tău se confruntă cu ceva mai grav. Atunci când pierderea memoriei devine din ce în ce mai frecventă sau mai gravă, nu este nimic de neglijat. Acesta este unul dintre numeroasele simptome ale unui posibil declin cognitiv.

Cercetătorii cred că semnele îmbătrânirii cognitive care afectează memoria pot începe încă de la vârsta de 45 de ani. Genetica cu siguranță pregătește terenul, dar obiceiurile de viață joacă un rol semnificativ în conservarea - și, eventual, chiar îmbunătățirea - memoriei.

Dacă vrei o memorie mai bună, începe cu somnul. Este fundamentul care face ca tot ce faci pentru creierul tău să fie mai eficient. O alimentație sănătoasă, menținerea activității, gestionarea stresului și menținerea minții ocupate - toate acestea contează, dar sunt mult mai dificile atunci când ești bine odihnit. Gândește-te la somn ca la sistemul de sprijin pe care creierul tău îl folosește pentru a rămâne ager. Prioritizează-l, iar restul obiceiurilor tale sănătoase vor avea mult mai multă putere în spate.