Descoperă cele mai gustoase și sănătoase 10 alimente esențiale din dieta mediteraneană , recomandate de nutriționiști pentru a-ți transforma vara într-un sezon plin de energie , vitalitate și aromă autentică.

De la dovlecei la rucola, vara este momentul ideal să te bucuri de aromele autentice ale dietei mediteraneene. Cu o abundență de legume și fructe de sezon, această perioadă a anului este perfectă pentru a adopta obiceiuri alimentare mai sănătoase – direct din natură, de la piață sau chiar din grădina proprie.

Nutriționiștii recomandă să-ți umpli cămara și frigiderul cu produse proaspete și pline de nutrienți: rucola, castraveți crocanți, smochine dulci și dovlecei fragezi se numără printre preferatele lor. Acestea pot fi combinate ușor cu ingrediente de bază valabile tot anul – cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, cerealele integrale sau leguminoasele – pentru mese rapide, savuroase și sănătoase.

Dieta mediteraneană este renumită pentru beneficiile sale multiple: susține sănătatea inimii și a creierului, ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și este asociată cu o viață mai lungă și mai activă. Așadar, profită de farmecul verii și lasă-te inspirat de gusturile simple, dar rafinate, ale țărilor de la Marea Mediterană!

1. Rucola, excelentă sursă de vitamina K, precum și de vitamina C

Pentru un plus simplu de savoare (și nutrienți) în următorul tău sandviș sau salată, nu uita să adaugi rucola pe lista de cumpărături de vară.

„Această frunză verde, cu gust ușor picant, adaugă un plus de aromă salatelor, sandvișurilor sau chiar pizzelor”, spune Ana Pruteanu, dietetician nutriționist din Chicago, Illinois, fondatoarea Be Well Nutrition Counseling și unul dintre experții consultați de publicația EatingWell . Specializată în îngrijire nutrițională incluzivă, ea se concentrează pe tratarea tulburărilor de alimentație, diabetului, bolilor cardiovasculare și sindromului ovarului polichistic (PCOS). De asemenea, oferă consultanță profesională altor dieteticieni și profesioniști din domeniul sănătății.

Din punct de vedere nutrițional, rucola face parte din categoria frunzelor verzi închise la culoare, având puține calorii, dar fiind bogată în vitamine și minerale esențiale.

„ Rucola este o sursă excelentă de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, precum și de vitamina C, un antioxidant puternic. Mai conține și folat, important pentru creșterea celulară și sarcină, alături de calciu și potasiu, ambele minerale esențiale pentru funcția inimii și a mușchilor”, explică Pruteanu.

În plus, consumul regulat de frunze verzi este asociat cu o funcție cognitivă mai bună la adulții în vârstă. Folosită în pesto, rucola oferă o alternativă originală și ușor amăruie la busuioc. Adăugată proaspăt în paste sau supe , rucola le îmbogățește cu vitamine și culoare. Sandwich-urile și wraps-urile câștigă textură și aromă intensă datorită rucolei.

2. Castraveții conțin peste 96% apă

Castraveții sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai răcoritoare legume. De fapt, conțin peste 96% apă! În plus, studiile arată că aceștia sunt bogați în compuși vegetali benefici care ajută la prevenirea deteriorării celulare.

„Conținutul lor ridicat de apă, alături de densitatea nutrițională, gustul plăcut și versatilitatea în rețete îi transformă în alimente de bază ideale pentru vară”, explică Seema Shah, dietetician nutriționist specializat în nutriție funcțională și integrativă, care este totodată și fondatoarea Seema Shah Integrative and Functional Nutrition, din California.

Castraveții oferă o textură crocantă și răcoritoare salatelor și sunt surprinzător de versatili în bucătărie. Sunt un ingredient nelipsit în tzatziki, sosul grecesc clasic, dar pot fi savurați perfect și ca snack simplu sau în combinații cu hummus. În plus, feliile subțiri de castravete adaugă prospețime în sandwich-uri și aperitive elegante. Iar în sucuri și smoothie -uri, castraveții oferă hidratare și un gust delicat, revigorant.

3. Vinetele în paste: ingredientul-surpriză care face vara mai gustoasă

Sfârșitul verii marchează sezonul de vârf pentru vinete — momentul ideal să te bucuri de această legumă versatilă, adesea subestimată.

„Poți să le coci pentru a le adăuga în paste, să le integrezi în salate cu cereale sau să prepari un dip cremos, cum ar fi baba ganoush, cu tahini și ulei de măsline”, recomandă Ana Pruteanu. Dip este un fel de „topping” sau sos cremos folosit pentru a acompania gustări. În acest context baba ganoush, preparat tradițional din bucătăria mediteraneană și orientală, este o pastă cremoasă făcută în principal din vinete coapte, tahini (pastă de susan), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi, ce se servește de obicei alături de pâine pita, legume proaspete sau ca garnitură la diverse feluri principale.

De asemenea, poți combina vinetele și cu alte legume de vară într-o salată de gnocchi cu legume estivale.

4. Verdețuri proaspete: uită de sare și bucură-te de aromă intensă pe termen lung

Verdețurile precum menta, pătrunjelul și busuiocul adaugă un plus de prospețime și savoare aproape oricărui preparat inspirat din bucătăria mediteraneană de vară.

„Folosește-le în tot, de la legume coapte și paste, până la garnituri pentru carne la grătar”, recomandă nutriționista Bess Berger, specializată în sănătatea femeilor, în mod special în gestionarea Sindromului Ovarului Polichistic (PCOS) și a menopauzei, fondatoarea cabinetului Nutrition by Bess, din Teaneck, din New Jersey.

În plus, verdețurile te pot ajuta să reduci consumul de sare și contribuie cu fitonutrienți — compuși vegetali care susțin sănătatea generală, potrivit lui Qianzhi Jiang, dietetician nutriționist și fondatoarea The Nutrition Changer, care predă cursuri despre alimentație, cultură și societate la Framingham State University.

Un alt avantaj? Nu ai nevoie de mult spațiu ca să le cultivi. Sunt relativ ușor de întreținut (deși unele pot fi mai pretențioase decât altele). Un truc util, după cum sugerează Jiang: „Verdețurile rămase pot fi păstrate luni întregi la congelator. Le poți toca și congela în apă sau ulei, folosind tăvițele pentru cuburi de gheață”.

5. Smochinele: super-fructele bogate în antioxidanți care susțin digestia și reglează zahărul

„Smochinele sunt un fruct de bază în regiunea mediteraneană — și pe bună dreptate. Sunt bogate în antioxidanți, au proprietăți antiinflamatoare , susțin sănătatea digestivă și contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Kelly Powers, dietetician nutriționist, specialistă în nutriție culinară și fondatoarea programului „Weeknight Dinners”, ce oferă planuri de masă săptămânale inspirate din dieta mediteraneană.

Smochinele sunt o sursă excelentă de fibre și conțin antioxidanți puternici, printre care flavonoide, acizi fenolici, carotenoizi și tocoferoli.

Powers recomandă să le adaugi într-o salată sau într-un parfait cu iaurt, fistic și miere. Le poți savura și simple, sau alături de o felie de brânză maturată, cum ar fi Gouda.

6. Iaurtul grecesc, una dintre cele mai bune surse de proteine

Chiar dacă este disponibil pe toată perioada anului, vara e momentul ideal să-l incluzi mai des în alimentație. Iaurtul grecesc este una dintre cele mai bune surse de proteine pentru smoothie-uri și un ingredient de bază în rețete răcoritoare, cum ar fi gustările înghețate cu iaurt, lămâie și afine. Poți folosi iaurtul grecesc simplu pentru a prepara sosuri și dipuri mediteraneene, precum clasicul tzatziki.

Se combină excelent și cu alte alimente din această listă! De exemplu, adaugă smochine tăiate mărunt peste un bol cu iaurt grecesc pentru o gustare de dimineață, sau amestecă iaurtul cu verdețuri proaspete și puțină zeamă de lămâie pentru un dip simplu, perfect alături de felii de castravete.

7. Humusul: gust delicios, plin de proteine, fibre și minerale

Fie că ai nevoie de o pastă tartinabilă pentru un sandviș cu legume proaspete sau de un dip pentru un platou de legume de vară, hummusul este o alegere excelentă. Îl poți cumpăra gata preparat din magazin dacă ești pe fugă, sau îl poți face rapid acasă, în blender sau robot de bucătărie. Rețeta clasică se bazează pe năut, dar poți experimenta și cu alte leguminoase, alimente-minune precum fasolea albă sau neagră.

„Bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale, această cremă contribuie la o digestie sănătoasă, menținerea glicemiei și susținerea sănătății inimii ”, explică Qianzhi Jiang. De asemenea, este o modalitate ușoară și gustoasă de a consuma și include mai multe leguminoase — surse valoroase de proteine vegetale, adesea insuficiente în alimentația occidentală.

„Ne place să servim hummus cu legume proaspete, cum ar fi castraveți, bastonașe de țelină sau ardei gras, pentru un plus de savoare și beneficii nutriționale”, adaugă Jiang. Îl poți folosi și pe post de cremă tartinabilă în sandvișuri sau amestecat cu ulei de măsline și ierburi aromatice pentru un dressing de salată simplu și gustos.

8. Prazul, sursa naturală de vitamina A pentru vedere, imunitate și vitalitate

Prazul are un gust delicat, ușor dulceag, care se potrivește de minune în salate, stir-fry-uri și multe alte preparate. „Este o sursă excelentă de vitamina A, esențială pentru sănătatea vederii, imunitate și funcția reproductivă”, explică Ana Pruteanu.

De asemenea, conține compuși bioactivi care pot contribui la îmbunătățirea circulației sanguine și la reducerea nivelului de colesterol.

Dacă nu ai inclus încă prazul în alimentația ta, e momentul perfect să experimentezi! „Folosește-l pentru a da savoare supelor, quiche-urilor sau unor tartinabile precum crema de iaurt grecesc cu praz”, recomandă Pruteanu.

9. Roșiile: puterea licopenului pentru o inimă sănătoasă și un sistem imunitar puternic

Puține lucruri evocă vara mai bine decât roșiile proaspete din grădină. Aceste fructe zemoase și aromate sunt un pilon al dietei mediteraneene și vin la pachet cu numeroase beneficii pentru sănătate.

„Roșiile sunt bogate în antioxidanți, inclusiv licopen, care susține sistemul imunitar, contribuie la sănătatea inimii și reduce riscul de apariție a unor forme de cancer”, explică Kelly Powers.

Modurile de a le include în alimentație sunt nenumărate. Le poți savura crude într-o salată caprese, gătite într-un sos de roșii făcut în casă sau tăiate cubulețe și adăugate într-o frittata plină de legume.

10. Dovlecelul: aliatul natural pentru digestie sănătoasă și glicemie echilibrată

Dovleceii și alte tipuri de dovleci de vară nu trebuie să lipsească din bucătărie în acest sezon. „Dovlecelul este bogat în fibre și antioxidanți, contribuind la reglarea glicemiei, susținerea digestiei și întărirea sistemului imunitar. În plus, are un conținut ridicat de apă, ceea ce îl face o legumă ideală pentru vară!”, explică Kelly Powers.

Îl poți da pe răzătoare pentru a prepara un chec delicios cu dovlecel sau îl poți găti pe grătar alături de alte legume estivale, ca garnitură rapidă și gustoasă pentru cină.

Concluzia

Cu atât de multe produse proaspete, în sezon, vara este momentul ideal să-ți faci provizii cu alimente specifice dietei mediteraneene, precum rucola, castraveții, vinetele, roșiile și verdețurile proaspete. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să incluzi în cumpărăturile tale și alimente de bază disponibile tot anul, cum ar fi iaurtul grecesc și hummusul. Aceste ingrediente se pot integra ușor în mesele de vară — în salate, sandvișuri sau gustări — aducând un plus de prospețime, aromă și valoare nutrițională.

Așadar, ce mai aștepți? Ia-ți sacoșa reutilizabilă și fă o vizită la piața locală pentru a profita din plin de aceste delicioase produse de sezon!