Proteina este în centrul atenției în acest moment. Este un subiect fierbinte pe TikTok și Instagram, iar mulți o consideră principalul motiv pentru care nu reușesc să slăbească sau să-și crească masa musculară . Însă proteina nu este importantă doar pentru cei care vor să-și remodeleze silueta — toată lumea are nevoie de ea.

De multe ori, proteina este trecută cu vederea în dieta zilnică, iar oamenii nu știu câtă ar trebui să consume cu adevărat. Și nu trebuie să fie neapărat carne — există numeroase surse de proteine, de la leguminoase și nuci, până la ouă și lactate.

Rolul proteinelor depășește cu mult construirea masei musculare. Ele sunt esențiale pentru buna funcționare a creierului, pentru producerea energiei și chiar pentru prevenirea afecțiunilor gingivale. Din acest motiv, experții recomandă ca femeile și bărbații să consume zilnic cel puțin 0,36 grame de proteină pentru fiecare kilogram din greutatea corporală.

Pe scurt, dacă nu consumi suficientă proteină, corpul tău nu va funcționa cum trebuie. Așadar, dacă te simți frecvent obosit sau ai dificultăți de concentrare la serviciu, ar fi bine să te întrebi câtă proteină ai mâncat în ultimele mese.

Iată cele șapte semne că nu consumi suficientă proteină, potrivit nutriționiștilor:

1. Îți este greu să crești masa musculară

Faci sport constant, dar nu vezi rezultate? Proteina este esențială pentru construirea și refacerea țesutului muscular , care se deteriorează în timpul intenselor activități fizice. Dacă aportul de proteine este insuficient, corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a crește masa musculară — chiar și atunci când antrenamentele devin mai solicitante.

„Dacă încerci să devii mai puternic, te simți foarte încordat după exerciții și nu observi progrese, s-ar putea să nu mănânci destule proteine ”, explică antrenorul personal Ben Supik, citat de publicația Parade .

Nutriționista Dawn Menning atrage atenția că problema este și mai gravă în cazul adulților în vârstă sau al persoanelor sedentare, deoarece lipsa proteinelor poate accelera pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă și poate duce la slăbirea oaselor.

2. Fața ta pare umflată

Un deficit sever de proteine poate provoca o afecțiune numită kwashiorkor, caracterizată prin umflături vizibile, în special la nivelul feței. Lipsa proteinelor determină retenția de lichide în țesuturi, ceea ce face ca fața să pară rotunjită sau „pufoasă”.

Această retenție de lichide nu afectează doar fața — poate apărea și la nivelul mâinilor, picioarelor, gambelor și chiar în zona abdominală.

3. Îți slăbesc gingiile și dinții

Sănătatea orală nu depinde doar de periaj și ață dentară — proteinele joacă un rol esențial în menținerea țesuturilor sănătoase din întregul corp, inclusiv în cavitatea bucală. Dacă ai răni sau tăieturi în gură care se vindecă greu, este posibil ca alimentația ta să fie săracă în proteine.

„ Proteinele sunt necesare pentru sinteza colagenului, esențială în procesul de vindecare a rănilor”, explică dr. Sandip Sachar, medic stomatolog generalist și estetician la Sachar Dental. Un aport insuficient de proteine poate face, de asemenea, cavitatea bucală mai vulnerabilă la leziuni. Persoanele cu deficit proteic au adesea gingii mai fragile, predispuse la sângerări și retracție gingivală.

Dacă lipsa proteinelor persistă, riscul de afecțiuni gingivale crește considerabil. Pot apărea semne de gingivită, precum gingii inflamate, roșii și sângerări frecvente la periaj sau folosirea aței dentare. Dr. Sachar subliniază că proteinele sunt implicate și în formarea stratului exterior al dinților — ceea ce înseamnă că un deficit poate afecta smalțul și, în timp, poate conduce la pierderea dinților.

4. Ai senzația de gură uscată

Proteina este esențială pentru producția de salivă, așa că un aport insuficient poate duce la senzația de gură uscată. Dr. Sandip Sachar subliniază faptul că uscăciunea cronică a gurii crește riscul de carii și infecții orale, deoarece saliva are rolul de a îndepărta resturile alimentare și de a neutraliza acizii care, altfel, ar deteriora dinții.

Fără suficientă salivă, echilibrul natural al cavității bucale este perturbat, favorizând dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și afectând sănătatea orală pe termen lung.

5. Ți-e foame tot timpul

Ai senzația că stomacul tău este mereu gol, indiferent cât mănânci? Acesta poate fi un semn că nu consumi suficiente proteine . Alimentele bogate în proteine ajută la reducerea senzației de foame , deoarece scad nivelul de grelină — hormonul care transmite creierului că este timpul să mănânci.

„Un aport scăzut de proteine poate duce la foame accentuată și pofte frecvente, pentru că proteina este cel mai sățios macronutrient. Fără suficientă proteină, corpul tău va trimite mai des semnale de foame și va căuta surse rapide de energie, cum ar fi alimente bogate în carbohidrați, calorii sau grăsimi”, explică nutriționista Dawn Menning.

Nutriționista Desiree Kretchmar adaugă că persoanele cu un aport redus de proteine au, de cele mai multe ori, poftă crescută de zahăr. De ce? Pentru că proteina ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Spre deosebire de carbohidrați, proteinele se digeră mai lent, ceea ce înseamnă că eliberarea zahărului în sânge este mai graduală — prevenind astfel fluctuațiile bruște care pot declanșa pofta de dulce.

6. Ți se rup unghiile des

Unghiile tale pot oferi indicii importante despre starea generală de sănătate , inclusiv despre eventuale carențe nutriționale, cum este lipsa de proteine. Unghiile sunt formate din straturi de keratină, o proteină structurală, așa că unghiile fragile, care se exfoliază sau se rup ușor, pot fi un semn timpuriu al unui aport insuficient de proteine.

În unele cazuri, deficitul de proteine poate duce și la apariția unor striații orizontale pe unghii, cunoscute sub numele de „liniile Beau”, care indică întreruperi temporare în creșterea unghiei.

„Lucrez frecvent cu femei aflate la mijlocul vieții sau mai în vârstă, care nu își dau seama că mănâncă mult sub necesarul lor proteic — iar acest lucru se reflectă nu doar în unghiile fragile, ci și în starea lor emoțională”, spune nutriționista Desiree Kretchmar.

7. Îți este greu să te concentrezi

Da, ceea ce mănânci îți influențează nu doar corpul, ci și gândirea și starea emoțională pe parcursul zilei. Atunci când nu consumi suficientă proteină, creierul nu are materia primă necesară pentru a produce dopamină — un neurotransmițător esențial în reglarea dispoziției, concentrării și motivației.

„Un aport scăzut de proteine poate duce la ceață mentală, iritabilitate și dificultăți de concentrare”, explică nutriționista Dawn Menning.

Nivelurile scăzute de dopamină au fost, de asemenea, asociate cu lipsa de motivație. Un studiu a arătat că persoanele cu niveluri reduse de dopamină tind să se concentreze mai mult pe dificultatea unei sarcini, decât pe beneficiile finalizării acesteia. În astfel de cazuri, o gustare bogată în proteine — cum ar fi o mână de nuci — sau o masă echilibrată proteic poate face o diferență semnificativă.

Concluzie

Dacă te-ai regăsit în unul sau mai multe dintre aceste semne, e momentul să-ți analizezi alimentația. Proteinele nu sunt doar pentru sportivi sau culturiști — ele sunt fundamentale pentru sănătatea ta fizică, mentală și emoțională. Începe prin a adăuga surse variate de proteine în mesele tale zilnice, fie că e vorba de ouă, leguminoase, lactate sau nuci. Micile schimbări pot avea un impact uriaș.

Corpul tău îți transmite semnale în fiecare zi — trebuie doar să înveți să le asculți.