Când vorbim despre sănătatea creierului, ne gândim adesea la puzzle-uri, la exerciții de memorie sau la muzică liniștitoare. Totuși, neurologii atrag atenția că nutriția joacă un rol esențial în menținerea minții agere.

„Nutriția este combustibilul creierului nostru. Alimentele pe care le consumăm furnizează elementele de bază pentru celulele creierului, energia necesară gândirii și protecția împotriva deteriorării. O dietă săracă poate priva creierul de resurse, favorizând inflamația și crescând riscul de tulburări de memorie sau chiar demența”, explică dr. Kevin Sheth, directorul Centrului Yale pentru Sănătatea Creierului și Minții din SUA, pentru publicația Parade .

Deși suntem obișnuiți să auzim despre pericolele grăsimilor, acizii grași Omega-3 nu trebuie excluși din alimentație. Din contră, alimentele bogate în Omega 3 contribuie la menținerea sănătății cognitive și la rezistența creierului în fața stresului și îmbătrânirii.

Rămâne întrebarea: care este cantitatea zilnică optimă de Omega 3 pentru un creier sănătos? Și din ce surse le putem obține cel mai ușor? Neurologi și dieteticieni autorizați au răspuns – iar mai jos afli concluziile lor.

Ce sunt Omega-3 și componentele lor esențiale: DHA și EPA

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, explică dr. Chris Mohr, consilier în nutriție și fitness pentru BarBend, o platformă online din SUA dedicată sporturilor de forță, fitness-ului și nutriției, care oferă articole, ghiduri de antrenament, recenzii de suplimente și echipamente, precum și știri actualizate din domeniu.

Aceste grăsimi sunt în general lichide la temperatura camerei și se diferențiază de grăsimile saturate, care se găsesc în alimente precum carnea roșie, sunt solide la temperatura camerei și pot crește riscul unor probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare sau declin cognitiv (deși efectele pe termen lung asupra creierului sunt încă studiate).

Dr. Mohr subliniază că este esențial să asigurăm aportul adecvat de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), doi acizi grași Omega-3 extrem de importanți pentru menținerea sănătății creierului.

Doza zilnică recomandată de Omega-3 pentru un creier sănătos

Neurologii și mai multe organizații de sănătate recomandă un aport zilnic între 250 și 500 mg de acizi grași Omega-3, în special DHA și EPA, pentru a menține creierul alert și agil. „Alimentația influențează modul în care creierul se construiește și se repară. Acizii grași Omega-3, mai ales EPA și DHA, sunt esențiali în acest proces”, completează dr. Kimberly Idoko, neurolog și director medical la Everwell Neuro, o clinică online care oferă consultații neurologice virtuale și a doua opinie medicală, ajutând pacienții să înțeleagă diagnosticul și să primească recomandări personalizate de la specialiști.

Cu toate acestea, corpul nu produce suficienți acizi grași Omega-3 pentru a susține funcția creierului, așa că trebuie să îi obținem prin alimentație.

Este important de precizat că nu există o doză zilnică oficială, unanim acceptată, de Omega-3. Totuși, cercetările arată că anumite categorii de persoane – cum ar fi femeile însărcinate sau cei care nu consumă pește – pot beneficia de un aport de 100–200 mg de DHA pe zi.

DHA și EPA: Cum sprijină Omega-3 memoria și funcțiile cognitive

Omega-3 sunt singurii nutrienți esențiali pentru creier? Cu siguranță nu. „În loc să ne concentrăm pe un singur nutrient, cea mai eficientă strategie pentru sănătatea creierului pe termen lung este o dietă echilibrată”, subliniază dr. Adel Aziz, MD, neurolog la JFK University Medical Center. El recomandă consumul de vitamine din complexul B (prezente în legumele cu frunze verzi și cereale integrale) și antioxidanți (din fructe de pădure), pe lângă aportul de Omega-3. Totuși, aceste grăsimi rămân extrem de importante pentru susținerea funcțiilor cognitive pe măsură ce înaintăm în vârstă.

„DHA, adică acidul docosahexaenoic, este un Omega-3 integrat în structura celulelor creierului. Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsime, iar cea mai mare parte provine din DHA”, explică neurologul.

Dr. Mohr precizează că DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului în sarcină și copilărie, dar rămâne la fel de important și la vârste mai înaintate, pentru menținerea funcțiilor cognitive. El amintește și de EPA: „EPA, adică acidul eicosapentaenoic, este un tip de grăsime Omega-3 prezent în pești de apă rece, precum somon, sardine , ton și macrou. EPA este recunoscut mai ales pentru capacitatea sa de a reduce inflamațiile din organism, ceea ce sprijină sănătatea inimii și a creierului”.

Beneficiile Omega-3: Cum protejează DHA și EPA creierul și memoria

DHA și EPA lucrează împreună pentru a oferi creierului un impuls real. Omega-3 pot preveni pierderea celulelor cerebrale, sprijină formarea de noi neuroni, reduc inflamația și îmbunătățesc circulația sanguină. Neurologii ne invită să facem o „tură” prin interiorul creierului:

1. Omega-3 și DHA: cum protejează membranele celulare ale creierului

Dr. Idoko subliniază că, fiind compus în mare parte din grăsime, creierul depinde de DHA ca element structural esențial. În același timp, dr. Sheth explică și că Omega-3 nu se limitează la construirea membranelor celulare, ci contribuie și la funcționarea optimă a acestora.

„DHA face parte din membranele celulelor creierului, menținându-le flexibile și facilitând comunicarea eficientă între celule. Acest mecanism sprijină memoria și capacitatea de învățare”, explică dr. Sheth.

2. DHA și EPA: Rolul antiinflamator al Omega-3 pentru creier și memorie

DHA și EPA joacă un rol esențial în combaterea inflamației. „Aceste tipuri de Omega-3 reduc inflamația . Ele contracarează acizii grași Omega-6 pro-inflamatori și stimulează producția unor compuși speciali numiți SPM”, explică dr. Aziz.

SPM (specialized pro-resolving mediators) includ:

• Resolvine – care opresc procesele inflamatorii și susțin refacerea țesuturilor;
• Protectine – care protejează celulele creierului și limitează efectele inflamației;
• Maresine – care sprijină repararea țesuturilor și mențin funcția normală a sistemului nervos.

„Resolvine ajută la stoparea proceselor inflamatorii, iar Protectina D1 (NPD1) acționează ca un scut pentru creier, blocând citokinele pro-inflamatorii și menținând integritatea barierei sânge-creier”, completează dr. Aziz.

3. Omega-3 și sănătatea vasculară a creierului: Circulație optimă și oxigenare

Creierul are nevoie de un flux sangvin adecvat pentru a funcționa corespunzător, iar Omega-3 contribuie semnificativ la menținerea acestuia.

„Omega-3 îmbunătățesc circulația sângelui, furnizând oxigen și nutrienți esențiali creierului. În acest fel, zonele responsabile de memorie, precum hipocampul, rămân sănătoase și funcționale”, explică dr. Sheth.

4. DHA și EPA: Cum stimulează Omega-3 formarea de noi neuroni și conexiuni cerebrale

Omega-3 sprijină dezvoltarea noilor celule cerebrale și întăresc conexiunile dintre acestea. „DHA poate stimula formarea de noi celule și consolidează rețeaua de memorie a creierului, acționând ca un adevărat fertilizator pentru creier”, mai explică dr. Sheth.

Top surse de Omega-3: Pești grași și alimente pentru creier sănătos

„Peștele gras reprezintă cea mai eficientă sursă de EPA și DHA. Deși unele alimente vegetale, precum semințele de in și nucile , conțin un alt tip de Omega-3 numit ALA, corpul îl transformă mai greu în EPA și DHA. Pentru beneficiile creierului, sursele directe sunt mult mai eficiente”, explică dr. Mohr.

Cele mai bune opțiuni includ:

• Hering: 1.300 – 2.000 mg Omega-3;
• Sardine : 1.300 – 2.000 mg Omega-3;
• Macrou: 1.100 – 1.700 mg Omega-3;
• Anșoa: 450 mg Omega-3.