Ce trebuie să mâncăm în fiecare zi pentru a dormi mai bine. Alimentele care interferează cu somnul

Deși nu există remedii miraculoase, unele obiceiuri alimentare pot ajuta în timp la o calitate substanțială a somnului pe timpul nopții. .

O ceașcă de ceai de mușețel, un pahar de lapte cald, sandvișul clasic cu curcan, anumite alimente și băuturi sunt cunoscute pentru faptul că ne provoacă somn.

Dar poate că nu o anumită gustare este cea care face minuni. Un număr tot mai mare de studii sugerează că respectarea anumitor diete, în special cele bazate pe proteine slabe, fructe și legume, cereale integrale, nuci și semințe și lactate, poate avea un efect pozitiv asupra calității și duratei somnului. Experții spun că organismul nostru are nevoie de timp pentru a extrage și utiliza nutrienții, așa că ar fi mai bine să ne gândim la legătura dintre alimentație și somn ca la un maraton, nu ca la un sprint, scrie Washington Post.

„Este mai benefic să ne concentrăm pe schimbări globale ale obiceiurilor alimentare decât să încercăm să ne concentrăm pe un singur aliment miraculos”, a afirmat Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale la Facultatea de Sănătate Publică a Universității din Michigan.

Ce tipuri de alimente ajută la somn?

Corpul nostru produce un hormon numit melatonină, care ajută la reglarea ciclurilor de somn-veghe. Când începe să se întunece seara, creierul eliberează melatonină, semnalând că este timpul să dormim.

Cercetările arată că putem obține melatonină și din anumite alimente, printre care: fructe și legume (cum ar fi bananele, ananasul și portocalele, roșiile și cireșele acre), nuci, semințe, pește, ouă, lapte.

Într-un studiu realizat în 2021 pe mai mult de 1.000 de tineri adulți, Jansen și colegii ei au descoperit că femeile care și-au mărit consumul de fructe și legume pe o perioadă de trei luni au înregistrat îmbunătățiri în ceea ce privește simptomele insomniei, timpul necesar pentru a adormi și calitatea somnului, în comparație cu femeile care nu și-au schimbat dieta.

Un alt studiu a concluzionat că un consum mai mare de fructe și legume-o creștere de cinci căni față de consumul zero-a fost asociat cu o îmbunătățire cu 16% a calității somnului la bărbați și femei.

Cireșele acre, în special, au fost studiate pentru potențialul lor de promovare a somnului.

Unele studii sugerează că sucul de cireșe acre poate avea „efecte benefice modeste” și ar putea îmbunătăți durata și calitatea somnului.

Pe lângă melatonină, unele alimente conțin triptofan, un aminoacid care poate fi transformat în melatonină în organism, arată cercetările. Triptofanul este un aminoacid pe care organismul nostru nu îl poate produce, așa că trebuie să îl obținem direct din alimente, a declarat Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională și director al Centrului de Excelență pentru Cercetarea Somnului și a Ritmului Circadian de la Universitatea Columbia.

Alimentele bogate în triptofan includ: curcanul (deși nu are un conținut mai ridicat de triptofan decât multe alte proteine), puiul, peștele (în special somonul, care este bogat în acizi grași omega-3), brânza, albușul de ou, nucile și semințele, lactatele (inclusiv lactatele fermentate, cum ar fi iaurtul).

În 2024, cercetătorii au examinat obiceiurile de somn și alimentație ale peste 11.000 de studenți universitari din Spania pentru a vedea dacă acea cantitate de triptofan consumată de aceștia era legată de calitatea somnului. Studenții care au declarat că dieta lor conținea cele mai mici cantități de triptofan erau mai predispuși să doarmă mai puțin și să prezinte simptome de insomnie.

Carbohidrații complecși bogați în fibre, vitamine și minerale, precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu amidon, ajută organismul să absoarbă triptofanul din alimente, iar magneziul, vitaminele B și zincul ajută organismul să îl transforme în melatonină, a spus St-Onge, autorul cărții „Mănâncă mai bine, dormi mai bine: 75 de rețete și un plan alimentar de 28 de zile care dezvăluie legătura dintre alimentație și somn”.

De aceea, dietele bogate în plante care includ în mod constant aceste alimente sunt asociate cu un somn mai bun în timp. La începutul acestui an, St-Onge și colegii ei au analizat datele din studiul observațional Women’s Health Initiative și au descoperit că femeile aflate în postmenopauză care au urmat mai strict dietele mediteraneene sau DASH au avut un risc cu aproximativ 6-8% mai mic de a dezvolta insomnie pe o perioadă de trei ani.

Un alt motiv pentru care o dietă echilibrată poate duce la un somn mai bun ? Poate ajuta la corectarea deficiențelor nutriționale care pot interfera cu somnul, cum ar fi nivelul scăzut de fier sau vitamina D, a spus Jansen.

Contează la ce oră din zi mâncați?

Deși nu există dovezi concludente că anumite alimente sau băuturi consumate numai înainte de culcare favorizează un somn mai bun, există cercetări care demonstrează contrariul — că un consum de alimente mai târziu în timpul zilei, în special înainte de culcare, poate îngreuna adormirea și menținerea somnului.

Un studiu a sugerat că sărirea peste micul dejun și consumul târziu al cinei sunt legate de ora de culcare întârziată, ora de trezire târzie și eficiența redusă a somnului.

În mod similar, un studiu clinic din 2026 a constatat că încetarea consumului de alimente cu cel puțin trei ore înainte de culcare a contribuit la o mai bună aliniere a ritmurilor circadiene ale organismului cu somnul, îmbunătățind tensiunea arterială nocturnă, ritmul cardiac și reglarea glicemiei.

„Poate că mai important decât ceea ce mănânci este momentul în care mănânci în raport cu somnul”, a spus Phyllis Zee, profesor de neurologie și director al Centrului pentru Medicină Circadiană și Somn de la Universitatea Northwestern, care a fost autorul principal al studiului. „Mâncarea înainte de culcare poate perturba somnul, crește refluxul și poate avea efecte adverse asupra funcției cardiometabolice.”

Majoritatea dintre noi știm că trebuie să evităm consumul excesiv de cofeină dacă vrem să dormim bine noaptea. Stimulentul, care se găsește adesea în cafea, ceai și ciocolată, blochează adenozina din creier prin legarea de receptorii acesteia. Adenozina este o substanță chimică care se acumulează pe parcursul zilei și ne face să ne simțim somnoroși noaptea.

Băuturile foarte dulci sau cu conținut ridicat de zahăr au fost asociate, de asemenea, cu o calitate mai slabă a somnului.

Și, deși un pahar de vin vă poate ajuta să adormiți mai repede, pe măsură ce efectul alcoolului dispare, acesta poate avea un efect de rebound care vă face să vă treziți devreme și să aveți probleme cu adormirea, arată cercetările.

Anumite diete pot fi, de asemenea, problematice.

Alimentele ultra-procesate, inclusiv carbohidrații foarte rafinați, grăsimile saturate și zaharurile, au fost asociate cu o calitate mai slabă a somnului și insomnie cronică.

Deși aceste tipuri de studii nu pot dovedi cauza și efectul, atunci când consumați grăsimi saturate, în special mai târziu în timpul zilei, acestea pot întârzia eliberarea naturală de melatonină care vă pregătește pentru somn, făcând mai dificilă adormirea la timp, a spus Jansen.

De asemenea, alimentele picante și alimentele care declanșează alergii sau sensibilități pot duce la indigestie sau reflux acid, ceea ce poate afecta calitatea somnului, a spus ea.

Chiar dacă obiceiurile alimentare sunt mai susceptibile să vă influențeze somnul, asta nu înseamnă că a bea o ceașcă de ceai de plante decofeinizat sau lapte cald seara nu are niciun beneficiu. Procesul de preparare a băuturii, ținerea ceștii calde în mâini și sorbirea din ea pot fi liniștitoare, a spus Jansen.

„Există ceva în ritualul de culcare care te ajută să adormi”, a spus ea.