Mersul într-un ritm mai alert, o activitate aparent banală, a intrat în ultimii ani în atenția oamenilor de știință, iar unele studii recente arată că viteza cu care oamenii se deplasează le poate influența starea de sănătate.

Mersul pe jos într-un ritm grăbit poate deveni o formă de antrenament de intensitate moderată dacă este abordat într-un mod corect, iar beneficiile aduse celor care îl practică regulat și conștient sunt confirmate de oamenii de știință.

„Mersul pe jos îți poate oferi antrenamentul intens care pune inima la treabă și de care ai nevoie, dacă îi crești intensitatea, durata și frecvența. Însă primul pas este să înveți să mergi mai repede”, arată medicul Lauren Elson, specialist în medicină fizică și reabilitare la Harvard Medical School (HMS – Școala Medicală Harvard), într-o cercetare intitulată „Walking for Health” (Mers pentru sănătate), publicată recent de instituție.

Specialista afirmă că, deși mersul mai rapid poate părea simplu, prin simpla accelerare a pasului, acest lucru nu se întâmplă în mod natural pentru majoritatea oamenilor. Aceștia sunt obișnuiți să se deplaseze într-un ritm lejer, alternând adesea mersul cu opririle, în loc să meargă susținut pe perioade mai lungi.

Lauren Elson recomandă oamenilor să se concentreze pe intensitate, astfel încât deplasarea să o facă într-un ritm care crește pulsul, îngreunează respirația și permite purtarea unei conversații doar în propoziții scurte. De asemenea, adaugă ea, este importantă exersarea unei posturi corecte, care ajută la creșterea eficienței și la evitarea rezistenței ce poate încetini mersul.

Cum să mergem rapid, în mod corect

Specialistul indică pașii pe care ar trebui să îi urmeze cei care vor să își îmbunătățească modul de deplasare:

Stai drept: Alungește-ți coloana ca și cum ai fi tras în sus de creștetul capului cu un fir invizibil. O postură bună oferă un pas mai puternic și mai eficient.

Privirea înainte: Îndreaptă-ți privirea la aproximativ 3–6 metri în față. Vei putea observa obstacolele din drum, reducând în același timp tensiunea din partea superioară a corpului.

Îndoaie brațele: Mersul cu brațele drepte te încetinește. Când brațele sunt îndoite, ele pot fi mișcate mai rapid. Iar pentru că organismul caută sincronizarea, picioarele vor accelera pentru a ține pasul cu brațele. Îndoaie coatele la 85–90 de grade și mișcă brațele înainte și înapoi, nu lateral și nu în diagonală peste corp.

Aterizează pe călcâi: La fiecare pas, calcă mai întâi pe călcâi, rulează talpa și împinge-te apoi cu degetele. Concentrează-te să ții vârfurile ușor ridicate când calci. Acest lucru facilitează mișcarea călcâi–vârf și face mersul rapid mai ușor decât atunci când întreaga talpă lovește solul deodată la fiecare pas.

Fă pași scurți și rapizi: „Pașii lungi pot da impresia că înaintezi mai mult cu fiecare pas, dar, de fapt, te încetinesc. În schimb, concentrează-te pe pași naturali, mai rapizi. Această mișcare permite un pas mai fluid, cu rulare ușoară, fără sărituri sau mers greoi”, arată specialistul.

Antrenamente pentru mers rapid

Un alt studiu publicat recent de oamenii de știință din Canada arată că viteza cu care oamenii se deplasează reprezintă un indicator important al mobilității, independenței și stării generale de sănătate.

„Vitezele mai lente de mers au fost asociate cu un risc crescut de căderi, reducerea activității fizice și chiar declin cognitiv”, afirmă cercetătorii de la Universitatea McMaster, din Ontario, Canada, pe platforma „Optimal Aging Portal”.

Specialiștii universității din Canada arată că îmbunătățirea forței picioarelor și a zonei centrale ajută la stabilizarea corpului în timpul mersului, iar flexibilitatea permite o mișcare mai eficientă. Platforma creată de instituție recomandă cinci exerciții pentru antrenarea corpului și creșterea forței și flexibilității în deplasare:

Ridicări pe vârfuri: ridică-te ușor pe vârfuri, menține 3 secunde, apoi revino pe călcâie și menține 3 secunde.

Ridicări laterale ale piciorului: ridică piciorul lateral, menține 3 secunde, apoi revino.

Extensii în spate: du piciorul înapoi, cu genunchiul întins, și menține 3 secunde. Nu te apleca înainte.

Mers pe loc cu ridicarea genunchilor: ridică genunchii alternativ, ca într-un marș.

Flexii ale genunchilor: îndoaie încet ambii genunchi, menține 3 secunde și revino. Ține tălpile pe podea.

Obiectiv: 20 de repetări pentru fiecare exercițiu, de trei ori pe zi.

Exerciții de mobilitate și rezistență

Specialiștii citați în raportul publicat de Școala Medicală Harvard oferă și alte recomandări pentru îmbunătățirea vitezei de mers. Tipurile de antrenamente care pot ajuta la creșterea ritmului și a rezistenței includ:

Plimbări cronometrate: Mergi pe jos un interval de timp prestabilit, de exemplu 20–30 de minute, și vezi ce distanță parcurgi. O altă variantă este să măsori cât timp îți ia să parcurgi o distanță fixă, cum ar fi 1–2 mile (aproximativ 1,6–3,2 km).

„Apoi, la antrenamentele următoare, încearcă să egalezi sau să depășești distanța sau timpul respectiv”, adaugă Michele Stanten, antrenor și consultant de fitness pentru raportul Walking for Health al Harvard.

Intervale: Antrenamentele cu intervale presupun mersul într-un ritm mai rapid decât cel obișnuit pentru o perioadă scurtă, urmat de mers mai lent pentru recuperare, ciclul fiind repetat pe o durată sau o distanță stabilită.

„Aceste reprize scurte îți antrenează corpul să meargă mai repede, te fac mai puternic, îți cresc rezistența și îmbunătățesc conexiunile neuromusculare”, explică Stanten.

Un punct de plecare este mersul în ritm normal timp de două–trei minute, urmat de accelerare timp de 30 de secunde, apoi revenirea la ritmul obișnuit pentru încă două–trei minute. Modelul poate fi repetat de cinci până la zece ori.

O altă metodă este folosirea reperelor pentru a marca intervalele este mersul rapid pe un segment de stradă, apoi încetinire pe următorul; accelerare între doi stâlpi de iluminat sau pe un sfert de tură de pistă; ori numărarea pașilor (25 de pași rapizi, urmați de 50 în ritm normal).

Scări de viteză: În acest tip de antrenament, viteza de mers este crescută și apoi redusă treptat. Se începe cu un ritm confortabil timp de câteva minute, apoi se mărește ritmul la fiecare unu–două minute, până la atingerea unui nivel dificil de menținut. Această viteză ridicată este menținută timp de 30 de secunde până la două minute, după care ritmul este redus treptat până la nivelul inițial.

Conform Ghidurilor canadiene de mișcare pe 24 de ore, adulții cu vârste între 18 și 64 de ani ar trebui să aloce cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau intensă pe săptămână. De asemenea, este recomandată includerea exercițiilor pentru întărirea mușchilor și oaselor de cel puțin două ori pe săptămână, reducerea timpului sedentar la opt ore sau mai puțin pe zi și asigurarea a 7–9 ore de somn de calitate, cu ore regulate de culcare și trezire.

Pentru adulții cu vârste de peste 65 de ani, specialiștii recomandă adăugarea exercițiilor de echilibru pentru reducerea riscului de căderi. Înainte de începerea oricărui program nou de exerciții, este indicată consultarea medicului, mai ales în cazul persoanelor cu probleme de sănătate, notează platforma Universității McMaster.