Planul alimentar de o săptămână oferă un aport crescut de proteine, adaptat persoanelor cu diabet, și este structurat pentru un consum zilnic de 1.800 de calorii, cu opțiuni disponibile pentru 1.500 și 2.000 de calorii, în funcție de necesități.

Fiecare zi din această dietă asigură minimum 106 grame de proteine și 31 de grame de fibre, nutrienți esențiali pentru menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge. Pentru susținerea unui nivel sănătos al glicemiei, planul include un aport moderat-scăzut de carbohidrați, distribuit pe parcursul zilei, și un conținut ridicat de proteine care sprijină creșterea masei musculare.

Având în vedere că diabetul de tip 2 poate accelera pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la dezechilibre metabolice și complicații asociate, planul propune strategii eficiente pentru conservarea și creșterea acesteia, un factor esențial în reglarea glicemiei și prevenirea instalării diabetului la persoanele cu risc crescut.

Normalizarea glicemiei și creșterea aportului proteic sunt considerați pași esențiali.

Acest plan alimentar de 7 zile, prietenos cu diabetul, include mese și gustări bogate în proteine , concepute pentru a ajuta la controlul glicemiei, prevenirea pierderii masei musculare și sprijinirea dezvoltării acesteia. De asemenea, oferă sfaturi profesionale, din partea unui dietetician consultat de EatingWell , pentru pregătirea meselor și opțiuni adaptate pentru trei niveluri calorice, în funcție de necesitățile individuale.

Drumul către un „tu” mai puternic începe acum!

Ziua 1

Mic dejun (462 de calorii, 38 g carbohidrați): 1 porție de brânză cottage (brânză proaspătă de vaci) bogată în proteine, 1 măr mic:

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu ceai chai.

Prânz (389 de calorii, 39 g carbohidrați): 1 porție de sandviș cu avocado, roșii și pui, ½ cană de afine.

Gustare de după-amiază (146 de calorii, 15 g carbohidrați): ¾ cană de iaurt grecesc degresat, simplu, scurs; ½ cană de zmeură; 1 porție de gem de chia fără zahăr adăugat.

Cină (592 de calorii, 45 g carbohidrați): 1 porție de somon la tavă cu varză de Bruxelles feliată; 1 porție de cartofi englezești crocanți la cuptor.

Total zilnic: 1.795 calorii | 79 g grăsimi | 13 g grăsimi saturate | 124 g proteine | 159 g carbohidrați | 33 g fibre | 1.514 mg sodiu

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină mărul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă o gustare seara - 3 tije de țelină cu 2 linguri de unt de arahide natural.

Ponturi: De obicei, biluțele energizante cu ceai chai nu sunt un produs comun gata preparat în magazinele obișnuite din România. Totuși, le poți găsi în magazine bio, în cele cu produse raw sau vegane, sau în supermarketurile mari, la raionul de produse sănătoase sau delicatese. Cel mai frecvent, biluțele se prepară acasă, deoarece sunt ușor de făcut și pot fi adaptate gusturilor și nevoilor nutriționale. Ele conțin un amestec de condimente precum scorțișoară, ghimbir, cardamom, cuișoare și nucșoară. Pot fi crude (raw) sau coapte și sunt făcute din nuci, semințe, fulgi de ovăz, miere sau sirop de agave, unt de nuci și pudră sau infuzie de ceai chai. Acest mix adaugă aromă și beneficii antioxidante.

Nici gemul de chia nu este foarte cunoscut în România. Este o alternativă sănătoasă la gemul obișnuit, făcut din semințe de chia hidratate în suc sau piure de fructe (fără zahăr adăugat, de obicei). Poate fi găsit în magazinele bio sau preparat foarte ușor acasă, prin amestecarea semințelor de chia cu fructe proaspete sau congelate, încălzite puțin și apoi lăsate să se răcească până capătă consistența unui gem.

Cu ce poți înlocui gemul de chia, dacă nu îți este familiar? Există alternative accesibile, care păstrează atât textura, cât și echilibrul nutrițional al preparatelor. Poți opta, de exemplu, pentru piure de fructe neîndulcit – din zmeură, căpșuni sau prune – ușor de preparat acasă, prin pasarea fructelor proaspete sau congelate și încălzirea lor ușoară până când devin mai dense. O variantă simplă și la îndemână este și mărul ras cu un praf de scorțișoară, ideal ca topping pentru iaurt sau terciuri.

Pentru cei care preferă opțiuni gata preparate, gemurile fără zahăr adăugat, disponibile în magazinele bio, pot fi o soluție practică – cu mențiunea că este importantă verificarea atentă a etichetei.

Ziua 2

Mic dejun (415 calorii, 41 g carbohidrați): 1 porție de overnight oats (fulgi de ovăz lăsați la hidratat peste noapte) cu căpșuni și unt de arahide – variantă bogată în proteine; ½ cană de iaurt grecesc degresat, simplu, scurs.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu ceai chai.

Prânz (424 de calorii, 40 g carbohidrați): 1 porție de salată cu cartof dulce, kale și pui, cu dressing de arahide; 1 clementină.

Gustare de după-amiază (175 de calorii, 28 g carbohidrați): 1 porție de ardei mini umpluți cu fasole albă, 1 cană de căpșuni feliate.

Cină (558 de calorii, 46 g carbohidrați): 1 porție de pui pane cu parmezan și legume proaspete cu sos ușor; 1 porție de tabbouleh cu pătrunjel.

Total zilnic: 1.779 calorii | 73 g grăsimi | 14 g grăsimi saturate | 112 g proteine | 176 g carbohidrați | 34 g fibre | 1.608 mg sodiu

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină gustarea de dimineață și căpșunile de la gustarea de după-amiază.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă o gustare seara: 3 tije de țelină cu 2 linguri de unt de arahide natural.

Ponturi: Tabbouleh este o salată tradițională din Orientul Mijlociu, foarte proaspătă și sănătoasă. În varianta recomandată, ingredientul principal este pătrunjelul foarte tocat fin, alături de care mai intră în compoziție bulgur (grâu spart fiert și scurs), roșii tocate, ceapă verde, mentă, suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.

Ziua 3

Mic dejun (415 calorii, 41 g carbohidrați): 1 porție de overnight oats cu căpșuni și unt de arahide, bogat în proteine ; ½ cană de iaurt grecesc degresat, simplu, scurs.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu aromă de chai.

Prânz (424 de calorii, 40 g carbohidrați): 1 porție de salată cu cartof dulce, kale și pui, cu dressing de arahide; 1 clementină.

Gustare de după-amiază (146 de calorii, 15 g carbohidrați): ¾ cană iaurt grecesc, simplu, degresat, scurs; ½ cană zmeură; 1 porție de gem de chia fără zahăr adăugat.

Cină (432 de calorii, 41 g carbohidrați): 1 porție de tostadas cu tofu condimentat cajun și cremă de sfeclă.

Gustare de seară (177 de calorii, 10 g carbohidrați): 1 porție de fistic (cu arome de pizza).

Total zilnic: 1.800 calorii | 84 g grăsimi | 14 g grăsimi saturate | 106 g proteine | 170 g carbohidrați | 35 g fibre | 1.670 mg sodiu

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină iaurtul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: elimină clementina de la prânz și adaugă 1 porție de salată tocată cu guacamole la cină.

Ponturi: Tostadas cu tofu condimentat cajun și cremă de sfeclă reprezintă o combinație savuroasă și sănătoasă, perfectă pentru cei care vor să experimenteze arome noi. Crocantele tortilla, coapte sau prăjite ușor, sunt baza ideală pentru un strat generos de cremă de sfeclă, obținută din sfeclă fiartă pasată fin, amestecată cu iaurt sau smântână pentru un plus de finețe. Tofu-ul, marinat în condimente cajun — un mix intens de paprika, usturoi, piper cayenne și ierburi aromatice — este apoi gătit până capătă o textură crocantă, oferind un contrast plăcut cu catifelarea cremei. Pentru o notă proaspătă, tostada poate fi completată cu legume tăiate fin, precum ardei sau coriandru. Pentru cei care nu consumă tofu, puiul sau peștele slab condimentat pot fi alternative excelente, iar crema de sfeclă poate fi înlocuită cu hummus sau cremă de avocado, păstrând astfel varietatea și savoarea preparatului.

Ziua 4

Mic dejun (415 calorii, 41 g carbohidrați): 1 porție de overnight oats cu căpșuni și unt de arahide – bogat în proteine; ½ cană de iaurt grecesc degresat, simplu, scurs.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu aromă de chai.

Prânz (424 de calorii, 40 g carbohidrați): 1 porție de salată cu cartof dulce, kale și pui, cu dressing de arahide; 1 clementină.

Gustare de după-amiază (235 de calorii, 25 g carbohidrați): 1 măr mic; 1½ linguri unt de arahide natural.

Cină (507 calorii, 42 g carbohidrați): 1 porție de salată cu friptură de vită (flank steak) condimentată cu chili; 1 felie subțire (aprox. 14 g) de baghetă integrală.

Total zilnic: 1.787 calorii | 78 g grăsimi | 14 g grăsimi saturate | 108 g proteine | 171 g carbohidrați | 31 g fibre | 1.515 mg sodiu

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină iaurtul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă 1 porție de borcan cu brânză cottage și fructe ca gustare de seară.

Ziua 5

Mic dejun (385 de calorii, 33 g carbohidrați): 1 porție de omletă cu spanac și ou, servită cu zmeură; 1 cană de chefir simplu, degresat.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu aromă de chai.

Prânz (424 de calorii, 40 g carbohidrați): 1 porție de salată cu cartof dulce, kale și pui, cu dressing de arahide; 1 clementină.

Gustare de după-amiază (146 de calorii, 15 g carbohidrați): ¾ cană de iaurt grecesc simplu, degresat, scurs; ½ cană de zmeură; 1 porție de gem de chia fără zahăr adăugat.

Cină (481 de calorii, 48 g carbohidrați): 1 porție de pui în sos cremos de muștar cu miere; 1 porție de fasole verde cu usturoi.

Gustare de seară (180 de calorii, 14 g carbohidrați): 1 cană de edamame în păstăi.

Total zilnic: 1.822 calorii | 71 g grăsimi | 14 g grăsimi saturate | 137 g proteine | 172 g carbohidrați | 38 g fibre | 2.118 mg sodiu

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină chefirul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă ¼ cană de migdale prăjite uscat, nesărate, la gustarea de după-amiază.

Ponturi: Păstrează două porții de pui în sos cremos de muștar cu miere pentru prânzul din zilele 6 și 7. Fasolea verde cu usturoi este o garnitură simplă și sănătoasă, preparată prin sotare sau fierbere ușoară, apoi aromatizată cu usturoi pentru un plus de savoare.

Edamamele în păstăi sunt boabe de soia verde, recoltate înainte de maturare completă. Se fierb sau se gătesc la abur timp de 3–5 minute, apoi se presară cu puțină sare de mare și se servesc ca gustare sănătoasă sau aperitiv. Se consumă doar boabele din interior, care au o textură cremoasă, un gust ușor dulce și sunt foarte hrănitoare. Sunt bogate în proteine și fibre, iar în România pot fi găsite congelate, în supermarketuri mari sau magazine cu specific asiatic, sub denumirea „edamame în păstăi” sau „soia verde”. O cană de edamame cu tot cu păstăi înseamnă aproximativ 150–160 g, iar după decojire rezultă cam ½ cană de boabe comestibile.

Ziua 6

Mic dejun (462 de calorii, 38 g carbohidrați): 1 porție de bol proteic cu brânză cottage; 1 măr mic.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu aromă de chai.

Prânz (396 de calorii, 39 g carbohidrați): 1 porție pui în sos cremos de muștar cu miere.

Gustare de după-amiază (146 de calorii, 15 g carbohidrați): ¾ cană de iaurt grecesc simplu, degresat, scurs; ½ cană de zmeură; 1 porție de gem de chia fără zahăr adăugat.

Cină (403 calorii, 31 g carbohidrați): 1 porție de pui cu oțet balsamic și sparanghel, la tavă; 1 porție de salată rapidă cu năut, sfeclă și quinoa.

Gustare de seară (180 de calorii, 14 g carbohidrați): 1 cană de edamame în păstăi.

Total zilnic: 1.793 calorii | 75 g grăsimi | 14 g grăsimi saturate | 133 g proteine | 159 g carbohidrați | 35 g fibre | 2.271 mg sodiu.

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină mărul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă ¼ cană de migdale prăjite uscat, nesărate, la gustarea de după-amiază.

Pont: Salata cu năut, sfeclă și quinoa este o alegere nutritivă și sățioasă, dar pentru un plus de prospețime și textură crocantă, adaugă câteva nuci sau semințe prăjite ușor, înainte de servire. Se fierb ingredientele, apoi se asezonează cu sare și ulei de măsline extravirgin. De asemenea, dacă folosești năut din conservă, clătește-l bine înainte pentru a reduce sodiul și a îmbunătăți gustul. Opțional, poți pune și ierburi aromatice proaspete, cum ar fi pătrunjel sau mărar, pentru un plus de savoare.

Ziua 7

Mic dejun (385 de calorii, 33 g carbohidrați): 1 porție de omletă cu spanac și zmeură; 1 cană de chefir simplu, degresat.

Gustare de dimineață (206 calorii, 22 g carbohidrați): 1 porție de biluțe energizante cu aromă de chai.

Prânz (396 de calorii, 39 g carbohidrați): 1 porție de pui cu sos cremos de muștar cu miere.

Gustare de după-amiază (189 de calorii, 21 g carbohidrați): 1 cană de iaurt grecesc simplu, degresat, scurs; ½ cană de afine; 1 porție de gem de chia fără zahăr adăugat.

Cină (425 de calorii, 42 g carbohidrați): 1 porție de tacos cu pește la cuptor și avocado; 1 porție de salată cu roșii, pepene roșu și avocado.

Gustare de seară (180 de calorii, 14 g carbohidrați): 1 cană de edamame în păstăi.

Total zilnic: 1.781 calorii | 72 g grăsimi | 13 g grăsimi saturate | 130 g proteine | 171 g carbohidrați | 37 g fibre | 1.958 mg sodiu.

Pentru un plan de 1.500 calorii: elimină chefirul de la micul dejun și gustarea de dimineață.

Pentru un plan de 2.000 calorii: adaugă 3 linguri de nuci tocate la gustarea de după-amiază și 1 portocală medie la gustarea de seară.

Ponturi: Tacos cu pește la cuptor și avocado includ tortilla crocante sau moi, umplute cu pește proaspăt, gătit la cuptor și condimentat ușor cu paprika, chimen sau coriandru. Felii de avocado adaugă gust bogat și textură fină. De obicei, tacos-urile se completează cu salată proaspătă, ceapă roșie, coriandru și un strop de suc de lime pentru prospețime și aromă.

Salata cu roșii, pepene roșu și avocado combină dulceața răcoritoare a pepenelui roșu cu aciditatea și suculența roșiilor coapte. Avocado adaugă cremozitate și textură fină, iar dressingul simplu din ulei de măsline extravirgin și suc de lămâie sau lime, cu un praf de sare și piper, completează perfect gustul. Această salată este ideală pentru zilele calde, fiind fresh, ușoară și plină de vitamine și grăsimi sănătoase.

Ponturi generale

Pregătește budinca proteică de ovăz, cu căpșuni și unt de arahide, pentru micul dejun din ziua a doua până în ziua a patra inclusiv. Gătește în avans salata cu cartof dulce, kale și pui, cu dressing de arahide, pentru prânzurile din ziua a doua până în ziua a cincea inclusiv. Pregătește biluțele energizante cu aromă de chai pentru a le avea la îndemână ca gustare pe parcursul întregii săptămâni.

Cum susține acest plan alimentar reglarea glicemiei și menținerea masei musculare

Nivelurile ridicate ale glicemiei pot contribui la pierderea masei musculare , așa că primul pas pentru a sprijini construirea și menținerea mușchilor este aducerea glicemiei în limite normale. Acest plan alimentar include mai multe strategii nutriționale menite să ajute la reglarea zahărului din sânge. Totuși, nutriția este doar o parte a procesului — activitatea fizică regulată joacă și ea un rol esențial. Înainte de a începe un nou program de exerciții, este recomandat să discuți cu medicul tău despre obiectivele tale.

Dietă bogată în proteine

Fiecare zi din acest plan nutrițional oferă cel puțin 106 grame de proteine, distribuite uniform pe parcursul zilei pentru a optimiza absorbția. Studiile arată că un consum mai mare de proteine în prima parte a zilei poate stimula mai eficient creșterea masei musculare decât concentrarea exclusivă a acestora la cină . De asemenea, includerea proteinelor alături de carbohidrați la fiecare masă poate contribui la menținerea unor niveluri mai stabile ale glicemiei.

Carbohidrați moderați spre scăzuți

S-a optat pentru un aport moderat-scăzut de carbohidrați în această dietă — aproximativ 40% din caloriile zilnice — mai mic decât intervalul recomandat de 45–65% în Ghidurile Alimentare pentru Americani. Pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei, carbohidrații sunt distribuiți echilibrat pe durata zilei și provin din surse cu absorbție lentă și conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.

Conținut ridicat de fibre

Planul oferă zilnic cel puțin 31 de grame de fibre. Fibrele sunt carbohidrați nedigerabili care se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase. Pentru că nu sunt descompuse în glucoză, fibrele nu provoacă creșteri ale glicemiei precum alți carbohidrați. În plus, fibrele susțin sănătatea cardiovasculară, induc senzația de sațietate și pot sprijini procesul de slăbire.

Cum folosești corect acest plan alimentar

Planul prezent respectă criterii nutriționale specifice, stabilite în funcție de afecțiunea vizată sau de obiectivele propuse pentru un stil de viață echilibrat, fiind analizat cu acuratețe pe baza bazei de date nutriționale ESHA Food Processor.

Ținând cont de faptul că nevoile nutriționale pot varia considerabil de la o persoană la alta, îți recomandăm să folosești acest plan ca sursă de inspirație și să îl adaptezi în funcție de preferințele, stilul de viață și necesitățile tale individuale.