În ultimii ani, vitamina D a ajuns în centrul atenției: cei mai mulți dintre noi nu au suficientă, iar consecințele nu se limitează la oase fragile. Deficitul ei este legat de mai multe probleme de sănătate , ceea ce face din această «vitamină a soarelui» un subiect fierbinte.

De la identificarea structurii sale chimice în 1930, cercetătorii au început să descopere treptat secretele vitaminei D . La început, atenția s-a concentrat pe rolul ei în sănătatea oaselor și în reglarea calciului – aspecte esențiale, dar doar începutul poveștii.

În anii ’60, odată cu identificarea formelor active ale vitaminei D, cercetătorii și-au dat seama că efectele ei merg mult dincolo de oase. S-a descoperit că joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar și în prevenirea unor boli precum infecțiile, cancerul sau afecțiunile cardiovasculare, dar și în tulburări precum obezitatea și diabetul de tip 2.

Astăzi știm sigur că vitamina D nu e doar aliatul oaselor, ci și al imunității noastre. Deficitul ei poate slăbi apărarea organismului, iar studiile recente au arătat că nivelurile scăzute sunt legate de evoluții mai severe ale COVID-19.

În acest articol vei afla cine riscă să aibă deficit de vitamina D, cât soare este necesar pentru o sănătate optimă, când suplimentele sunt utile și când pot deveni periculoase, precum și cum să eviți hipervitaminoza.

Deficitul de vitamina D: cine riscă și cum să-l prevenim

Datele din 2020 arată că aproape 40% din europeni nu primesc suficientă vitamina D – un semnal de alarmă pentru sănătatea publică. Situația e ceva mai bună în SUA și Canada, dar peste tot există grupuri mai vulnerabile: femeile însărcinate, copiii, vârstnicii, persoanele cu exces de greutate, cei cu piele mai închisă la culoare și cei care stau prea puțin la soare.

Partea bună e că pielea poate produce vitamina D din colesterol, cu ajutorul luminii solare . Problema? Nu există o „rețetă” universală pentru cât timp trebuie să stăm la soare. Depinde de anotimp, oră, latitudine, vârstă și tipul de piele. Experții Societății Spaniole pentru Cercetarea Metabolismului Osos și Mineral recomandă, citați de publicația The Conversation , pentru persoanele cu pielea deschisă, 15 minute de expunere zilnică a feței și brațelor între martie și octombrie. Pentru vârstnici sau pacienți cu osteoporoză, timpul poate crește la 30 de minute. În ambele cazuri, crema cu SPF între 15 și 30 rămâne importantă, ajustată după intensitatea soarelui.

Aportul alimentar rămâne, de asemenea, esențial. Surse bune de vitamina D sunt peștele gras, precum somonul și păstrăvul, produsele lactate integrale, margarina și băuturile vegetale fortificate.

În plus, unele obiceiuri moderne pot înrăutăți deficitul: folosirea frecventă a cremelor de protecție solară și reducerea consumului de grăsimi sănătoase din alimentație pot limita „soarele în farfurie și pe piele” de care avem nevoie.

Vitamina D: când și cine ar trebui să ia suplimente

Astăzi, nivelul de vitamina D se măsoară prin concentrația serică de 25(OH)D. În linii mari, peste 20 ng/ml e considerat optim pentru majoritatea oamenilor, iar peste 30 ng/ml pentru cei peste 65 de ani, pentru persoanele cu probleme osoase sau care urmează tratamente cronice precum corticosteroizii sau anticonvulsivantele. Valorile între 12 și 20 ng/ml indică insuficiență, iar sub 12 ng/ml vorbim deja despre deficit. La polul opus, excesul de vitamina D, numit hipervitaminoză D, apare la valori peste 100 ng/ml și poate fi dăunător.

Întrebarea care îi preocupă pe mulți este: „Trebuie să iau suplimente dacă am niveluri normale?”. O meta-analiză din 2022 a arătat că dozele zilnice de 1.000–2.000 UI nu au îmbunătățit semnificativ imunitatea la persoane sănătoase și nu au prevenit bolile respiratorii, gripa sau COVID-19.

Totuși, alți cercetători au observat efecte pozitive ale suplimentării la persoanele cu afecțiuni respiratorii , în special la cele cu deficit de vitamina D . Dar, rezultatele privind beneficiile în cazul bolilor metabolice și neurodegenerative nu sunt, încă, confirmate. Practic, suplimentele nu sunt „un must” pentru toată lumea, ci mai degrabă un instrument de corectare a deficiențelor sau de sprijin în cazuri specifice.

Vitamina D în exces: riscuri și semne de hipervitaminoză

Vitamina D din alimentație rar provoacă probleme, însă suplimentele „la întâmplare” pot fi periculoase dacă nivelul din organism e deja suficient. Dozele zilnice care depășesc 4.000 UI pe termen lung pot ridica peste 50 ng/ml concentrațiile serice, declanșând hipervitaminoza D – adică un exces periculos în organism.

Cel mai frecvent semn este hipercalcemia, care poate provoca greață, vărsături, constipație, oboseală și slăbiciune. În formele severe, apar sete excesivă, urinare abundentă, dureri osoase, fracturi , pietre la rinichi, calcificări în locuri nepotrivite, depresie și confuzie, iar rinichii pot fi afectați grav.

Problema nu e teoretică: cazurile de toxicitate au explodat în ultimii ani. Un raport din 2016 al Sistemului Național de Date Toxicologice din SUA arată că media anuală de cazuri de hipervitaminoză D a sărit de la 196 (2000–2005) la peste 4.500 în următorii cinci ani, reflectând creșterea consumului necontrolat de suplimente.

Suplimentele de vitamina D: când sunt utile și când pot fi periculoase

Interesul pentru vitamina D a explodat, mai ales pentru că o lipsă a acesteia este asociată cu diverse afecțiuni, chiar dacă la nivelul populației generale situația nu e mereu clară. Dar când vine vorba de suplimente pentru cei care nu au deficit, lucrurile nu sunt deloc simple: studiile nu oferă deocamdată concluzii clare.

Există dovezi că suplimentele pot reduce severitatea bolilor respiratorii la persoanele cu deficiență, însă prea multă vitamina D poate provoca hipervitaminoză, cu hipercalcemie și alte probleme serioase de sănătate.

Mesajul e simplu: prudența e cheia. Luați și recomandați suplimente doar pe baza dovezilor științifice. Mitul „supervitaminei D” nu ține pasul cu realitatea – iar cercetările continuă să dezvăluie ce știm și ce încă ignorăm despre această vitamină esențială.