Mușchi mai puternici, viață mai lungă. De ce trăiesc mai mult cei care au forță fizică și ce exerciții trebuie să facem pentru a fi mai longevivi

Noile studii arată că persoanele cu musculatura puternică, dezvoltată în mod natural, prin exerciții fizice, trăiesc mai mult. Specialiștii au identificat și tipurile de activitate fizică care ne prelungesc viața.

Metoda japoneză Takimika pentru îmbătrânire activă FOTO Shutterstock

Musculatura reprezintă un țesut esențial al corpului uman, țesutul activ al corpului responsabil pentru mișcare, stabilitate și generarea de căldură. Prin contracție și relaxare, mușchii permit locomoția, mențin postura, susțin articulațiile, facilitează funcțiile organelor interne (digestie, circulație) și produc expresii faciale, fiind esențiali pentru funcționarea întregului organism. Mai ales în cazul bărbaților, o musculatură armonioasă reprezintă un criteriu de frumusețe și atractivitate. Noile studii arată că musculatura este mai mult decât estetică corporală și are o importanță mai mare decât se credea până în prezent. Un amplu studiu american publicat pe Jama Network arată că persoanele cu o musculatură puternică și cu forță fizică sunt mai longevive, mai ales dacă își mențin forma și la vârsta a treia. Beneficiile se observă mai ales în cazul femeilor în vârstă. Practic, longevitatea crește cu 33% în cazul femeilor cu o masă musculară bine întreținută și o forță fizică crescută.

Mușchi mai puternici, viață mai lungă

Activitatea fizică poate ajuta semnificativ la prevenirea sau reducerea bolilor, la extinderea duratei de viață sănătoasă și la îmbunătățirea funcțiilor organismului. Exercițiile fizice influențează factorii care determină îmbătrânirea biologică și pot încetini ratele de îmbătrânire, subliniind rolul său fundamental în geriatrie. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, încep să piardă masa musculară și forța, o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie. Cu toate acestea, scăderea forței odată cu înaintarea în vârstă poate fi încetinită substanțial prin exerciții fizice. Menținerea forței prin exerciții fizice poate fi esențială pentru o îmbătrânire optimă. Studiul american menționat a fost efectuat pe femei cu vârste cuprinse între 63 și 99 de ani. Analiza a inclus 5.472 de femei înscrise în studiul Obiectiv privind Activitatea Fizică și Sănătatea Cardiovasculară (OPACH), un studiu auxiliar al Inițiativei pentru Sănătatea Femeilor.

Participantele aveau o vârstă medie de 78,7 ani, iar cohorta era formată din 33,8% persoane de culoare, 16,7% hispanice și 49,5% persoane albe. Între 2012 și 2014, femeile incluse în studiu au efectuat un test de performanță fizică la domiciliu și au purtat un accelerometru timp de 7 zile consecutiv pentru a măsura obiectiv mișcarea și repaosul. Ulterior, femeile au fost monitorizate fizic timp de opt ani. Cercetătorii au evaluat forța musculară folosind teste de ridicări pe scaun și teste de forță de prindere. Femeile au efectuat cinci exerciții consecutive de ridicare pe scaun (pur și simplu ca și cum ar fi urcat pe o treaptă mai înaltă) fără a-și folosi mâinile și a se ajuta de spătar sau de alte obiecte. Forța de prindere a fost măsurată cu un dinamometru manual. Persoanele au fost împărțite în 4 grupe în funcție de nivelurile de forță. Concluziile studiului au fost uimitoare.

Cercetătorii au descoperit că forță însemna o mortalitate mai mică. După ce s-au luat în considerare mai multe aspecte, precum vârsta, rasa, etnie, educație, greutatea corporală, viciile, tensiunea arterială, comorbidități și alți factori de sănătate, s-a ajuns la concluzia că femeile care aveau cea mai mare forță de prindere (adică forță în partea superioară a trupului, brațe, trunchi) aveau un risc de deces cu 33% mai mic decât cele din grupul cu cea mai mică forță forță de prindere. De cealaltă parte, cele cu cel mai rapid timp de ridicat în picioare pe scaun au avut un risc de deces cu 37% mai mic. Pe scurt, forța musculară, fie că se manifestă cu precădere în partea inferioară sau superioară a trupului, aduce o longevitate sporită.

„Mușchii sunt cel mai mare dar pe care ni-l putem oferi”

De ce sunt atât de importanți mușchii și forța fizică în ecuația longevității? Explică aceiași specialiști americani. "Antrenamentele de forță sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea inimii, de a păstra densitatea osoasă și totodată masa musculară, toate acestea fiind cruciale pentru o îmbătrânire sănătoasă, în special pentru femeile aflate la postmenopauză”, precizează Kristen Lettenberger, fizioterapeut, doctor în medicină, specialistă în terapie intensivă, consilier medical la Uresta, pentru Medical News Today.

„Masa musculară și forța pe măsură ce îmbătrânim sunt importante din câteva motive. În primul rând, mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic, ne ajută să ne gestionăm nivelul de insulină și să îmbunătățim unii dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2”, a explicat Lettenberger pentru aceeași publicație.

Cercetătorii sugerează că o musculatură mai puternică ar putea fi un semn al unei stări generale de sănătate mai bună. Cu alte cuvinte, forța musculară reprezintă mai degrabă un marker al stării de sănătate. Forța musculară poate afecta organismul în moduri diferite, inclusiv modul în care controlează metabolismul și sistemul imunitar , dar și procesele inflamatoare.

Cercetările anterioare sugerează că schimbările din timpul procesului de îmbătrânire pot exacerba pierderea masei musculare prin apariția inflamației cronice, deoarece se știe că inflamația pe termen lung provoacă pierdere musculară și crește riscul de deces. „Forța fizică ne îmbunătățește echilibrul și mobilitatea, reducând riscul de accidentare și ne ajută să ne menținem independența. Totodată o masă musculară ridicată poate fi, de asemenea, corelată cu o inflamație redusă, ceea ce poate contribui la o mortalitate mai scăzută. Mușchii sunt cel mai mare dar pe care ni-l putem oferi”, a adăugat specialista. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată și activități de întărire a mușchilor cel puțin 2 zile pe săptămână pentru adulții în vârstă.

Exercițiile fizice variate, secretul logenvitățiiâ

În cadrul altui proiect științific publicat pe BMJ Medicine, alți cercetători au analizat datele a două studii : "Studiul privind sănătatea asistentelor medicale” și "Studiul de urmărire a profesioniștilor din domeniul sănătății”. Ambele au inclus peste 173.000 de participanți. În timpul acestor două studii, activitatea fizică a subiecților a fost evaluată pe o perioadă de peste 30 de ani.

Participanții la studiu au fost întrebați despre implicarea lor în anumite activități sportive, inclusiv cele din categoria cardio (jogging, ciclism, canotaj, tenis, înot), exerciții fizice de intensitate mică precum yoga, stretching și tonifiere, antrenamente cu greutăți, activități în aer liber (grădinărit, săpat, tăiat lemne). Rezultatele au indicat faptul că orice activitate fizică îmbunătățește starea de sănătate, dacă este efectuată constant. „Spre deosebire de structura genetică, pe care nu o poți schimba, oamenii pot alege să facă mai multă mișcare pentru a preveni bolile și a trăi mai mult. Cercetările acumulate au arătat că majoritatea bolilor cronice pot fi în mare măsură prevenite prin adoptarea unei diete și a unui stil de viață sănătos. Ca cercetători în sănătate publică, misiunea noastră este să continuăm să găsim modalități de a preveni bolile și de a îmbunătăți calitatea vieții, ceea ce face ca oamenii să trăiască mai mult”, a precizat pentru Medical News Today, Yang Hu, doctor în științe și cercetător în cadrul Departamentului de Nutriție al Școlii de Sănătate Publică T.H. Chan de la Harvard, Massachusetts, și autor corespondent al acestui studiu. Dar totuși există o modalitate prin care putem optimiza efectele exercițiilor fizice pentru a beneficia de o viață cât mai lungă și totodată cât mai calitativă.

Rețeta este simplă. Trebuie să avem măcar 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână. În plus, trebuie să combinăm diferitele tipuri de excerciții pentru a avea parte de beneficii maxime, adică trebuie să îmbinăm exercițiile cardio cu cele de forță, plus activități în aer liber. „Este o descoperire destul de nouă faptul că implicarea în mai multe tipuri de activități la un anumit nivel total de activitate poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate și longevitate. Aceasta înseamnă că, deși menținerea unui nivel ridicat de activitate fizică totală este încă cea mai importantă, combinarea diferitelor tipuri de activități care au beneficii complementare pentru sănătate poate fi mai utilă pentru a preveni decesul prematur”, adaugă Hu, pentru aceeași publicație. S-a constatat că subiecții cu cea mai largă gamă de activități fizice au avut un risc de deces cu 19% mai mic.