Endocrinologii dezvăluie ce trebuie să faci după ora 17:00 pentru a controla glicemia, a dormi mai bine și a evita poftele alimentare nocturne

Endocrinologii atrag atenția că obiceiurile de seară influențează semnificativ glicemia. Mișcarea ușoară după cină, consumul unei cine bogate în fibre și un somn regulat pot preveni fluctuațiile zahărului din sânge.

Pe măsură ce seara se apropie, corpul uman începe să reacționeze diferit la insulină, hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Specialiștii atenționează că sensibilitatea la insulină scade în mod natural în jurul orei 17:00–18:00, ceea ce înseamnă că organismul poate gestiona glucoza mai greu în ultimele ore ale zilei. Această scădere a eficienței insulinei poate duce la senzații de oboseală, pofte alimentare și fluctuații ale glicemiei, chiar și la persoanele care urmează un regim alimentar echilibrat.

„Sensibilitatea la insulină scade în mod natural în după-amiaza târziu și seara, ca parte a ritmului nostru circadian. De aceea, unele persoane se simt mai obosite sau au pofte mai mari spre finalul zilei. Este un tipar biologic normal, dar înseamnă că obiceiurile de seară contează mai mult decât credem”, explică Rekha Kumar, medic endocrinolog, potrivit eathingwell.

Endocrinologii recomandă adoptarea unor obiceiuri simple după-amiaza târziu pentru a sprijini sănătatea metabolică și a preveni variațiile nedorite ale glicemiei.

Mișcarea, cum ar fi o plimbare de 10–15 minute după cină, poate avea un impact imediat asupra nivelului de zahăr din sânge și contribuie, pe termen lung, la reducerea hemoglobinei glicozilate, indicatorul care reflectă media glicemiei pe trei luni.

„Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru controlul glicemiei. Dacă nu poți merge afară, chiar și mișcarea ușoară – stretching, treburi casnice, plimbarea câinelui – ajută mușchii să absoarbă glucoza mai eficient. Consistența contează mai mult decât intensitatea”, spune Melina Roman Gerardino, M.D.

O altă recomandare este consumul cinei mai devreme, cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.

„Cinele târzii afectează controlul glicemiei pe timpul nopții, crescând nivelul zahărului și reducând sensibilitatea la insulină, din cauza scăderii naturale a acțiunii insulinei și a creșterii hormonilor cortizol și melatonină”, spune medicul Andres Splenser.

În ceea ce privește alimentația, specialiștii recomandă ca mesele de seară să fie bogate în fibre, prezente în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, reducând cantitatea de insulină necesară pancreasului și sporind senzația de sațietate. În plus, acestea contribuie la sănătatea cardiovasculară și intestinală.

„Fibrele ajută la absorbția mai lentă a zaharurilor, cresc sațietatea și susțin îmbunătățirea altor factori de risc cardiovascular, precum colesterolul și inflamația. De asemenea, fibrele favorizează producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin, care pot crește sensibilitatea la insulină și stimula secreția de GLP-1, un hormon care ajută la reglarea glicemiei”, adaugă Andres Splenser, medic nutriționist.

Somnul are un rol crucial în controlul glicemiei

Nivelurile ridicate de zahăr pot afecta calitatea somnului, iar lipsa odihnei face gestionarea glicemiei mai dificilă. Endocrinologii recomandă menținerea unei rutine regulate, evitarea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare, un mediu de somn întunecat și răcoros și activități relaxante precum cititul, meditația sau ascultatul de muzică.

„O rutină bună de somn, constantă și relaxantă, ajută organismul să gestioneze mai bine glicemia. Dormitul prost sau insuficient poate crește rezistența la insulină și poate îngreuna controlul zahărului din sânge”, spune Vanessa Curtis, M.D.

În concluzie, experții avertizează că obiceiurile dăunătoare, precum mesele târzii, consumul de zahăr și băuturi îndulcite, alcoolul, statul prelungit pe scaun sau expunerea excesivă la ecrane, pot crește glicemia seara, reduce sensibilitatea la insulină și afecta controlul glicemic de dimineață.