Siesta, cunoscută drept odihna de după-amiază sau somnul de prânz , poate oferi un plus de energie și îmbunătăți performanțele cognitive, însă este esențial să nu interfereze cu ritmurile noastre circadiene.

Puiul de somn din timpul zilei îți reîncarcă bateriile: energie rapidă și minte limpede Adevărul

Această practică este un adevărat simbol al culturilor din țările mediteraneene și din America Latină, mai ales în lunile de vară , când ajută la conservarea energiei în orele caniculare. Și în România, mai ales în zonele rurale, puiul de somn sau odihna de după-amiază era cândva o obișnuință, menită să ofere alinare în cele mai toride ore ale zilei.

Totuși, specialiștii atrag atenția că siesta nu este practicată corect în cele mai multe cazuri. Profesorul și imunologul Alfredo Corell avertizează, în cea mai recentă carte a sa – Imunitate în formă – că efectele somnului de prânz pot fi variate și nu întotdeauna benefice.

Cum faci corect siesta: beneficii și riscuri

„Siesta poate sprijini refacerea fizică și mentală, dar și îmbunătăți starea de spirit, mai ales atunci când nu am dormit suficient peste noapte”, explică specialistul, care detaliază în cartea sa efectele benefice și consecințe nedorite pentru sănătate .

„Siesta poate influența în mod semnificativ sănătatea și starea de bine, dar nu toate efectele sunt pozitive”, subliniază Corell, citat de El Espanol . Totul depinde de respectarea ritmurilor circadiene – echilibrul natural dintre starea de veghe și somn. Dacă acest echilibru este perturbat, pot apărea insomnii nocturne și somnolență în timpul zilei.

Așadar, nu toate tipurile de siestă, odihnă de după-amiază, sunt benefice. Dacă sunt prea lungi sau prea târzii, pot afecta ritmul circadian – mecanismul intern care reglează alternanța dintre somn și starea de veghe: „Somnul de zi prelungit sau făcut târziu poate deregla ciclul natural somn/veghe și afecta odihna nocturnă”.

Somnul de zi «Siesta berbecului», de ajutor când pierzi nopțile

Obiceiul de a avea un program zilnic târziu, prezent și în România, nu este în acord cu ritmul natural al somnului.

Printre variantele de odihnă în timpul zilei, Corell menționează „siesta berbecului” – un somn după micul dejun, recomandat pentru a compensa o noapte insuficientă de somn.

Aceasta este însă puțin practicată, din cauza programului de lucru. Pentru cei care au această posibilitate, tehnica oferă recuperare și „crește performanța și vigilența pe parcursul zilei”.

Puiul de somn din timpul zilei îți reîncarcă bateriile: energie rapidă și minte limpede Stylistco.uk

Cea mai eficientă odihnă de după amiază: „siesta episcopului”

Analizând principalele tipuri de siestă, imunologul o menționează în primul rând pe cea mai scurtă, cunoscută și sub denumirea de „power nap”, sau „siesta energică”, cu o durată de 10 până la 20 de minute. În cultura populară, este numită și „siesta episcopului”.

Deși scurtă, această pauză de odihnă are efecte remarcabile. „Oferă un impuls rapid de energie, îmbunătățind starea de alertă și performanțele în activitățile cognitive”, explică specialistul.

Unul dintre avantajele acestei sieste scurte este că nu se atinge starea de „somn profund”, explică profesorul Alfredo Corell. Asta înseamnă că ne putem trezi „cu o senzație de prospețime, fără dezorientare”, ceea ce aduce beneficii și pentru sistemul imunitar.

„Dacă nu intrăm în fazele 3 și 4 ale somnului non-REM, evităm activarea proceselor inflamatorii”, punctează imunologul.

Cât trebuie să dureze siesta: prea mult somn poate declanșa inflamația

O siestă de până la 30 de minute este considerată de durată „moderată”. Însă, avertizează specialistul, există riscul de a intra în primele etape ale somnului profund, ceea ce poate duce la trezire cu somnolență și confuzie – un fenomen cunoscut sub numele de „inerție a somnului”. Mai mult, depășirea fazei de somn ușor poate activa reacții inflamatorii în organism.

La polul opus se află siesta lungă, care durează între 60 și 90 de minute. Aceasta include un ciclu complet de somn, cu toate etapele, inclusiv REM. Acest tip de siestă poate fi foarte reparator, având efecte benefice asupra memoriei și performanțelor cognitive. Totuși, dacă trezirea nu se produce într-un moment optim al ciclului, pot apărea senzații de amețeală și letargie. În plus, inflamația – asociată cu dereglarea sistemului imunitar – poate persista.

Cele 3 reguli esențiale ale siestei sănătoase. Sfaturi pentru a reduce stresul, inflamația și oboseala

O siestă corect făcută poate avea efecte pozitive asupra sănătății – în special asupra sistemului imunitar. Pentru a beneficia pe deplin, este important să respectăm trei reguli simple:

• Durata ideală este între 20 și 30 de minute, pentru a evita „inerția somnului” – acea stare de confuzie și somnolență care apare atunci când ne trezim din somn profund.
• Ora potrivită este înainte de ora 15:00, pentru a nu interfera cu somnul nocturn.
• Mediul trebuie să fie liniștit și întunecat, astfel încât calitatea odihnei să fie cât mai ridicată.

Respectarea acestor principii aduce beneficii clare: „O siestă realizată în aceste condiții contribuie la întărirea sistemului imunitar, mai ales în cazurile de privare de somn ”, explică imunologul.

Pe lângă reducerea inflamației și a stresului, somnul de prânz stimulează activitatea celulelor NK (natural killer) – esențiale pentru combaterea infecțiilor și a bolilor. În plus, ajută la scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului , care în exces poate slăbi imunitatea.