Ghidul complet al sănătății: cum adaptăm mișcarea și hrana după vârstă

Dezechilibrele alimentare și lipsa constantă de activitate fizică pun o presiune tot mai grea atât pe starea de sănătate individuală, cât și pe infrastructura medicală. Datele centralizate de Institutul Național de Sănătate Publică (INSP), preluate de la Organizația Mondială a Sănătății (OMS), relevă că, în zona europeană și inclusiv pe plan local, cel puțin un copil din zece din segmentul de vârstă 7–9 ani suferă de obezitate.

Situația este la fel de îngrijorătoare în rândul tinerilor mai mari, comportamentele sedentare accentuându-se odată cu anii:

La noi în țară, mai puțin de 2 din 10 elevi de liceu ating nivelul de activitate fizică recomandat de OMS, respectiv minimum 60 de minute de activitate fizică pe zi. De asemenea, aproximativ 40% dintre adolescenți consumă fructe și legume cel puțin o dată pe zi, în condițiile în care OMS recomandă un consum zilnic de cel puțin 400 g de fructe și legume. Se observă diferențe semnificative atât în funcție de vârstă, activitatea fizică diminuându-se odată cu înaintarea în vârstă, cât și în funcție de gen, fetele prezentând un nivel de activitate fizică mai redus comparativ cu băieții.
— Specialiștii în sănătate publică din cadrul INSP

Cum trebuie să arate mesele copiilor și adolescenților

Echilibrul din farfuria celor mici se construiește pe reguli vizuale simple. Specialiștii recomandă ca jumătate din meniul zilnic să fie format din fructe și legume variate și intens colorate. Un sfert trebuie alocat surselor de carbohidrați complecși (cereale integrale, ovăz, orez, cartofi, paste), iar restul de un sfert proteinelor de calitate: carne slabă, ouă, pește, brânzeturi, iaurt sau leguminoase precum lintea și fasolea.

Pentru grupa de vârstă 5–9 ani, cantitățile pot fi estimate practic: o porție de legume este echivalentă cu un pumn sau o cană; cerealele înseamnă o jumătate de cană de orez/paste ori o felie de pâine; carnea trebuie să corespundă mărimii podului palmei sau să fie suplinită de un ou; lactatele se măsoară printr-o cană de lapte, un iaurt sau o bucată de brânză de mărimea unei cutii de chibrituri. În privința gustărilor, fructele, morcovii, roșiile cherry ori nucile ar trebui să înlocuiască dulciurile concentrate, produsele de patiserie și băuturile carbogazoase, permise doar ocazional.

INSP sintetizează obiectivele zilnice ale elevilor sub formula „Mișcare + mâncare bună = ai note mai bune la școală”. Formula include consumul a cel puțin unui fruct și al unei legume pe zi, un aport de 6-8 pahare de apă, un somn de minim 8 ore pe noapte și minimum o oră de joacă sau sport afară (mers pe bicicletă, role, alergare, fotbal sau înot).

În cazul adolescenților, deși programul încărcat și presiunea bugetară pot părea obstacole, soluțiile stau în pași mici: pregătirea pachetului de acasă, folosirea alimentelor de sezon sau a conservelor de pește în suc propriu și renunțarea la mijloacele de transport motorizate în favoarea mersului pe jos. Pentru această categorie de vârstă, OMS insistă pe minimum 60 de minute zilnice de activitate fizică moderată până la intensă, alături de exerciții care să solicite musculatura și sistemul osos de trei ori pe săptămână. Lipsa mișcării poate genera complicații majore: hipertensiune, diabet zaharat de tip 2, probleme articulare și scăderea stimei de sine.

Specialiștii avertizează însă împotriva dietelor drastice sau posturilor prelungite autoimpuse de adolescenți pentru slăbit. Orice ajustare ponderală trebuie discutată cu un medic, care va evalua ritmul natural de dezvoltare și indicele de masă corporală (IMC), adeseori fiind necesară doar stabilizarea ritmului de acumulare în greutate, nu scăderea drastică.

Soluții pentru adulții prinși la birou: pauzele de mișcare de 3-5 minute

Pentru categoria de populație activă, statul prelungit pe scaun și naveta cu autoturismul generează dureri cervicale, oboseală cronică și risc sporit de boli cardiovasculare. Specialiștii subliniază că sedentarismul crește rata generală de mortalitate:

În cazul persoanelor care desfășoară predominant activități sedentare la locul de muncă, riscurile pentru sănătate sunt mai ridicate. Comparativ cu persoanele care desfășoară activități fizice la locul de muncă, acestea prezintă un risc mai mare de mortalitate de orice cauză și de mortalitate prin boli cardiovasculare. Adoptarea unor obiceiuri simple, precum alegerea unor alimente nutritive, consumul adecvat de apă, efectuarea unor pauze active și reducerea timpului petrecut continuu în poziție șezând, poate contribui la îmbunătățirea stării de sănătate și a calității vieții.
— Recomandare a Institutului Național de Sănătate Publică

Pentru a preveni aceste efecte, angajații pot introduce pauze de doar 3 până la 5 minute la fiecare oră de activitate la birou. Câteva întinderi și mișcări ușoare sporesc oxigenarea creierului, ameliorează postura și cresc randamentul profesional.

Ghid pentru seniori: activitate fizică blândă și proteine zilnice

În România, doar aproximativ jumătate dintre persoanele trecute de 65 de ani respectă recomandările OMS privind exercițiul fizic. Medicii subliniază că mișcarea menține autonomia, reduce riscul de cădere și conservă mobilitatea articulară.

Sunt recomandate plimbările de 30 de minute pe zi, gimnastica ușoară, dansul sau chiar activitățile de grădinărit, cu condiția ca efortul să fie dozat:

Mișcarea înseamnă viață, dar în ritmul dumneavoastră. Activitatea fizică este cel mai bun medicament pentru inimă și articulații, însă ea trebuie să vă aducă bucurie, nu durere. Ascultați-vă corpul! Nu vă comparați cu ceilalți. Mergeți în ritmul în care puteți respira normal și puteți purta o conversație. Începeți încet! Dacă aveți probleme cu genunchii sau cu inima, chiar și 10 minute de plimbare ușoară sau câteva exerciții de întindere pe scaun sunt un succes uriaș. Fără grabă! Adaptați efortul la cum vă simțiți în fiecare dimineață. Dacă astăzi sunteți obosit, o plimbare mai scurtă este perfectă.
— Recomandare a experților INSP pentru persoanele vârstnice

Din punct de vedere nutrițional, seniorii trebuie să asigure prezența unei surse de proteine la fiecare masă (lactate degresate, pește, ouă, carne slabă sau leguminoase) pentru a contracara pierderea masei musculare. Se recomandă cel puțin 400 de grame de legume și fructe zilnic (aproximativ trei porții de legume și două de fructe), 25–30 g de fibre din cereale integrale pentru sănătatea tranzitului, alături de grăsimi sănătoase provenite din ulei de măsline, nuci sau pește gras consumat săptămânal.

Pentru a lupta împotriva osteoporozei și a scăderii densității osoase, este esențial aportul adecvat de calciu și administrarea de vitamina D sub îndrumare medicală, completate de reducerea consumului de sare sub pragul de 5 grame pe zi și menținerea unei hidratări optime.

Explorează subiectele:

sănătate stil de viață INSP

Distribuie Distribuie Comentarii